不安を和らげ、衰弱させないための実践的な7つの方法
はじめに
不安は、将来への過度な心配や自分のコントロールができない感覚、重要でないことに囚われて本来の課題に集中できなくなるなど、さまざまな否定的感情が混在した状態です。過度な不安は人間関係や仕事、恋愛にまで影響を及ぼし、状況への恐怖心から他者との交流を避けてしまうことがあります。Bob Montgomery と Laurel Morris（『Living with Anxiety』）は、絶望感や自己批判が続くと、パニック発作や健康悪化、最悪の場合は自殺に至る危険性があると指摘しています。
必要なもの
- ペン
- 紙
不安を軽減するための7つのステップ
-
アルコールを控える
過剰なアルコール摂取は不安を増幅させます。アルコールの副産物である乳酸が神経を刺激し、不安レベルを上げるため、1杯程度に抑えることが推奨されます。
-
呼吸法を実践する
不安は呼吸を浅く速くさせ、胸の圧迫感やめまい、胃の不快感を引き起こします。深くゆっくりとした呼吸を意識し、吸う・吐くのリズムを一定に保つことで、緊張を緩和できます。
-
タスクを整理する
やるべきことを書き出し、重要度で番号付けします。すぐに取り掛かるべき項目を最上位に置き、他は後回しにするか翌日のリストに組み込むことで、何から始めればよいか分からない不安を減らせます。
-
定期的に運動する
ストレスは慢性疲労を招き、不安を悪化させます。30分以上の中強度運動はセロトニン分泌を促進し、気分を高揚させる効果があります。
-
十分な睡眠を確保する
規則正しい睡眠は不安軽減に不可欠です。不安が原因で眠れないことが多いですが、7〜8時間の質の高い睡眠を目指すことで、心身の回復が促進されます。
-
専門家に相談する
認知行動療法（CBT）は思考パターンを見直し、ストレスを軽減する効果があります。必要に応じて医師の処方薬を併用することも可能です。
-
バランスの取れた食事を心がける
飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多い加工食品は心身に悪影響を及ぼします。果物・野菜中心の1日3〜5回の小食と、6オンス（約170g）以下の赤身肉を目安にし、糖分の多い食品は血糖値の乱高下を防ぐため控えましょう。