不安を和らげる呼吸エクササイズ

呼吸は神経系と密接に関係しており、呼吸法は不安の軽減に大きく役立ちます。不安が起きると、体は速く浅い呼吸を繰り返し、過換気になりがちです。多くの呼吸エクササイズは腹部に息を吸い込むことに焦点を当て、緊張した呼吸パターンを逆転させます。以下に代表的な3つの呼吸法を紹介します。

立位エクササイズ

足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。ゆっくりと腹式に息を吸い込みながら、両腕を体側から頭上へ上げます。数秒間息を止めたら、腕を下げながらゆっくりと息を吐き出します。この動作を繰り返し、心が落ち着くまで続けます。

腹式呼吸（腹部筋呼吸）

床に仰向けに横たわり、腹部の筋肉を使って深く呼吸する練習です。鼻から息を吸い、腹部を風船のように膨らませます。数秒止めたら、腹筋を使って腹部を凹ませながら口から息を吐きます。吸うときは腹部を突き出し、吐くときは腹部を引き込むイメージで、息が指先や足先まで届くように意識します。この呼吸とビジュアル化により、筋肉に酸素が行き渡りリラックスします。

鼻孔呼吸（交互鼻呼吸）

座位で行います。右手の親指で右鼻孔を閉じ、左鼻孔から4秒かけて息を吸います。次に右手の人差し指と中指で左鼻孔を閉じ、右鼻孔から8秒かけて息を吐きます。次に左鼻孔を閉じ、右鼻孔から4秒で吸い、右鼻孔を閉じて左鼻孔から8秒で吐く、という手順を交互に繰り返します。快適に感じるまで続けましょう。