不安を和らげるための方法

不安の対処法は個々の体質や化学的状態によって異なります。一般的に、以下の6つのアプローチがあります。組み合わせて行うことも有効です。

運動

マヨクリニックは、運動が不安（うつ病）を軽減すると報告しています。運動は気分を高める神経伝達物質を放出したり、エンドルフィンを増加させ、ストレスホルモンであるコルチゾールを低下させると考えられています。週3〜5回、30分程度の運動が理想とされていますが、10〜15分の短時間でも一時的に不安を和らげる効果があります。

抗不安薬

米国国立精神衛生研究所は、抗不安薬は不安を「治す」ものではなく、症状緩和に役立つと警告しています。主な薬はベンゾジアゼピン系とブスピロンの2種類です。ベンゾジアゼピンは約30種類あり、パニック発作にはアルプラゾラムが処方されることがあります。ブスピロンは全般性不安障害に用いられます。適切な薬は医師の診断に基づいて選択されます。

抗うつ薬

不安にうつ症状が伴う場合、抗うつ薬が処方されることがあります。代表的な薬はSSRI、三環系抗うつ薬、MAOIの3類です。特にSSRIは不安とうつの併発に第一選択とされ、エスシタロプラム（レクサプロ）やシタロプラム（セレクサ）などがよく使用されます。

ハーブサプリメント

米国国立医学図書館のMedlinePlusによると、カモミール、カヴァ、ラベンダーのアロマテラピー、パッションフラワー、バレリアンなどのハーブが不安緩和に役立つ可能性があります。

認知行動療法（CBT）

国立精神衛生研究所は、認知行動療法が不安治療に有効であると報告しています。この療法は不安を引き起こす要因を分析し、思考パターンを変えることで症状を軽減します。個別またはグループで約3か月間行われます。

瞑想

マヨクリニックは、ストレス由来の不安に対して瞑想を推奨しています。数分間の瞑想でも不安が軽減されることがあります。ガイド付き瞑想、マントラ瞑想、マインドフルネス、気功、太極拳、ヨガなど、方法は問わず効果が期待できます。