緊張を和らげるテクニック

緊張は時にプラスに働くことがあります。ストレスがかかると感覚が鋭くなり、アドレナリンの増加で素早く行動できるようになります。しかし、短時間の血圧や心拍数の上昇は問題ありませんが、長期的な緊張やストレスは心身の健康を損ねます。過度な不安は麻痺させ、就職面接やスポーツ大会、スピーチなどでのパフォーマンスを低下させます。

呼吸法

多くのリラクセーション技法の要は、ゆっくりとした深呼吸です。呼吸に意識を向けることで、失敗への不安や聴衆の声といった刺激を遮断できます。深呼吸は脳への酸素供給を増やし、思考をクリアにし、心拍数を下げ、浅い呼吸や震えといった身体的緊張を緩和します。

瞑想

毎日約15分間、静かな場所で目を閉じ呼吸に集中するだけで、日常の思考がすっきりします。瞑想はストレス軽減だけでなく、リラックスした状態を保ちやすくし、直感を高め、緊張の根源を探る手がかりにもなります。

イメージトレーニング

イメージトレーニングは、視覚・聴覚・触覚などすべての感覚でリラックスしたシーンを思い描く瞑想法です。録音されたスクリプトや市販のCDを利用したり、自分でリラックスできる場面を組み合わせたスクリプトを作成したりすると効果的です。たとえば、緊張する場面を思い浮かべ、そこに落ち着いている自分をイメージします。

即効テクニック

緊張したときの定番は、数回の深呼吸です。その他に、漸進的筋弛緩法があります。座ったまま足先から順に各部位の筋肉を意識的に緩めます。また、手に何かを握りしめると血流が手に集中し、脳への血流が減り、闘争・逃走反応が抑えられます。