人前で話すときに心を落ち着かせるエクササイズ

人前で話すことに恐怖を感じる人は多く、2003年のエモリー大学の調査では、全体の34％が人前で話すことにパニックを起こし、社会不安障害を持つ人の88％が講壇や聴衆を恐れると報告されています。スピーチを想像しただけで不安、吐き気、発汗、震え、どもりが起こり、ステージに立ちたくなくなるのは無理もありません。しかし、リラクゼーションという実証された方法でこの恐怖は克服できます。

1. 気を紛らわす

   本番当日までにスピーチ原稿を完成させ、服装や会場までのルートまで決めておきましょう。これによりリラックスに集中でき、緊張で分泌されるアドレナリンを有効活用できます。余分なエネルギーを消費するために、1時間程度の有酸素運動（ジムでのランニングや自転車など）を行いましょう。激しい運動をしても、スピーチ時に必要なエネルギーは十分に残ります。

2. リラックスする

   スピーチ直前の1〜2時間はできるだけリラックスする時間を作ります。カフェイン入りの飲料（コーヒー、炭酸飲料、エナジードリンク）は避けましょう。ヨガで心を落ち着ける人もいれば、短時間の仮眠やマッサージでリフレッシュする人もいます。スピーチのことを考えすぎないようにすれば、失敗への不安を減らすことができます。

3. 呼吸法

   深呼吸はリラクゼーション効果が高く、米国国立精神衛生研究所（NIMH）でも不安軽減の手段として推奨されています。以下の手順で行ってみてください。

   • 手のひらを腹部（へその下）に置き、鼻からゆっくり息を吸い込みます。腹が膨らむのを感じながら、3秒かけて吸い込みます。
   • 1〜2秒止めた後、口から同じく3秒かけて息を吐き出します。
   • この呼吸を5〜10回繰り返し、必要に応じて続けます。