食事とサプリメントで炎症を抑える実践ガイド

慢性的な炎症に悩み、医療だけでは改善が見られない場合、食事とサプリメントで炎症を抑える方法があります。正しい食生活と適切な栄養補助で、体内の炎症レベルを下げることが可能です。

食事

• 食べるものは炎症に大きく影響します。フルーツ、野菜、魚介類を中心に選びましょう。特に魚介はオメガ‑3脂肪酸が豊富で、抗炎症作用が期待できます。ただし、水銀濃度が高い場合があるため、週に数回程度に抑えることが重要です。

  野菜は鮮やかな色や葉物を選びます。これらはポリフェノールなどの抗炎症成分が多く含まれます。ジンジャー、オレガノ、ターメリック、にんにく、ブルーベリー、ローズマリー、クルクミン、緑茶などのハーブやスパイスも炎症抑制に有効です。ジンジャーは外用として炎症部位に塗布することもできます。

  ナッツや種子はオメガ‑3を含み、サラダやスムージーに手軽に加えられます。砕いた亜麻仁はサラダやスープに混ぜると効果的です。オリーブオイルで調理すれば、γ‑リノレン酸（GLA）というオメガ‑6脂肪酸も摂取できます。

  一方、炎症を促進する食品は避けるべきです。砂糖、精製炭水化物、小麦やトウモロコシなどのグルテンを含む食品は炎症を悪化させる可能性があります。

サプリメント

• 魚介類からの水銀摂取を抑えるため、魚油や他のオメガ‑3サプリメントを毎日摂取しましょう。米国国立医学図書館の推奨は1日あたり約2 gです。

  亜麻仁油も炎症予防に有効で、メリーランド大学医療センターは成人に対し1日1〜2 テーブルスプーン（または同等のカプセル）を推奨しています。

  葉酸、ビタミンD、B群、ビタミンC、ビタミンEを含むマルチビタミンは、研究で炎症軽減効果が示されています。

  自然由来の抗炎症サプリとしては、セントジョンズワートが挙げられます。カプセルまたは液体で、製品ラベルの用量を守って使用してください。γ‑リノレン酸（GLA）はオメガ‑6脂肪酸で、1日あたり2〜3 gの摂取が目安です。