腰痛のためのコア筋肉の運動
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基本的な演習
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簡単に開始します。医師がアドバイスすることに応じて、1日に2、3回、10〜30分間運動します。かかとのスライド、腹部収縮、直線上昇は、体の残りの部分に過度のストレスを引き起こすことなく、胃の筋肉を発達させるのに役立ちます。壁のスクワットは、脊椎の周りの筋肉を強化するのに役立ちます。
かかとのスライドを行うには、背中に横になり（マットを使用して最善です）、かかとを体に向かってスライドさせ、膝を曲げます。ゆっくりと元の位置に戻ります。各脚で10のセットを実行します。
腹部収縮は、腹筋運動の最初の部分のようなものです。仰向けに横になり、膝を曲げて、rib骨のすぐ下に手を置きます。腹部の筋肉を締め、呼吸を続け、5秒間保持してリラックスします。 10。
のセットを実行しますまっすぐなレッグレイズを実行するには、片方の膝をまっすぐに、もう片方の膝を曲げて背中に横になります。地面から6〜12インチのまっすぐな脚をゆっくりと持ち上げます。 5カウントを保持し、脚をゆっくりと下げて、各レッグに対して10個のセットを繰り返します。
壁のしゃがむには、背中を壁に向けて立ち、体から約12インチの足をゆっくり歩きます。膝を約45度に曲げ、ゆっくりと戻り、各脚の10セットのセットを繰り返します。
中間演習
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より難しいエクササイズへの道を進めてください。開始エクササイズは、シングル膝のストレッチ、ハムストリングストレッチ、スイスボールのバック安定化エクササイズなど、より硬いエクササイズに備えます。ヒールスライドのより硬いバージョンであるシングル膝のストレッチから始めます。背中に横になり、右手で右膝の後ろをつかみ、膝を胸に持って行きます。 20秒間保持します。各脚で5つのセットをリラックスして繰り返します。
ハムストリングの伸びのために、膝を曲げて背中に横になります。右手で右膝の後ろをつかみ、ハムストリングにストレッチを感じるまで脚を上に伸ばします。 20秒間保持し、各レッグに対して5つのストレッチを実行します。
立ち安定性ボールの運動は、壁のスクワットのより難しいバージョンです。壁と腰の間にスイスの安定性ボールを置きます。膝を少なくとも45度、90度以下に曲げます。 5秒間保持します。頭の上に腕を繰り返して繰り返します。
高度な演習
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医師のアドバイスにより、より激しいエクササイズを行います。股関節屈筋が伸び、梨状筋が伸び、もう1つの後方安定化ボールエクササイズは、コア筋肉の強度を大幅に向上させます。
股関節屈筋の伸びのために、ベッドの端の近くに仰向けに横になり、膝を胸に抱きしめます。腰をゆっくりと下げて、膝を曲げたままにして、腰に伸びるように感じるまで。 20秒間保持し、各レッグで5つを実行します。
Piriformisストレッチはもう少し複雑です。膝を曲げて仰向けに横になり、右脚を左に横切ります。ストレッチを感じるまで、左膝を胸に引っ張ります。 20秒間保持し、リラックスして各レッグで5つを実行します。
高度な安定性ボールエクササイズのために、ボールに向かって横になります。手を使って、ボールが中央部を転がすように前方に歩いてください。足に届くと停止します。バランスに満足したら、片方の腕を交互に頭の上に上げたり、腕立て伏せを実行したりして、運動をより強くしてください。
有酸素運動
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有酸素運動は、心臓だけでなく脊椎も強化することができます。静止した自転車に20〜30分間乗るか、トレッドミルの上を30分歩き、背骨をまっすぐにし、胃の筋肉を締めてください。
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