腰痛を和らげるコア筋肉エクササイズ

腰痛の緩和には、腹筋と背筋（コア）を鍛えることが非常に有効です。医師の許可を得た上で、無理のない範囲で自宅でもできるエクササイズを紹介します。器具はほとんど必要なく、正しい姿勢と適切な負荷で行うことがポイントです。

基本エクササイズ

• ヒールスライド：仰向けに寝て（マット使用推奨）、かかとを膝に向かって滑らせます。ゆっくり元に戻し、左右各10回を1セット。
• 腹筋収縮：仰向けに寝て膝を曲げ、手を肋骨下に置きます。腹筋を締めて5秒キープし、呼吸は続けます。10回繰り返します。
• レッグレイズ（直腿上げ）：仰向けで片脚をまっすぐ伸ばし、もう片脚は膝を曲げたまま。伸ばした脚を6〜12インチ（約15〜30cm）持ち上げ、5秒保持してゆっくり下ろす。左右各10回。
• 壁スクワット：背中を壁につけて立ち、足を壁から約30cm前に出します。膝を45度程度に曲げ、5秒保持して戻す。左右各10回。

中級エクササイズ

• シングルニーストレッチ：仰向けで片膝の裏を同側の手で握り、胸に引き寄せます。20秒キープし、リラックス。左右5回ずつ。
• ハムストリングストレッチ：仰向けで膝を曲げ、片脚を伸ばしながら手で膝裏を掴み上げます。ハムストリングに伸びを感じたら20秒保持、各脚5回。
• スタビリティボール壁スクワット：壁と背中の間にスイスボールを置き、膝を45〜90度に曲げます。5秒キープし、腕は頭上に伸ばす。10回。

上級エクササイズ

• ヒップフレクサーストレッチ：ベッド端に仰向けで膝を胸に引き寄せ、片脚を膝を曲げたままゆっくり下げ、股関節に伸びを感じたら20秒保持。左右5回。
• 梨状筋ストレッチ：仰向けで膝を曲げ、右脚を左脚の上に乗せます。左膝を胸に引き寄せ、20秒保持。左右5回。
• 上級スタビリティボールエクササイズ：うつ伏せでボールに体を乗せ、手で前に歩きながらボールを体に沿って転がします。バランスが取れたら、片腕を頭上に上げる、またはプッシュアップを加えて負荷を上げます。

有酸素エクササイズ

• 固定式エアロバイクで20〜30分、またはトレッドミルで30分歩く。背骨はまっすぐに保ち、腹筋は常に軽く締めて行う。

エクササイズは医師や理学療法士の指導のもと、無理なく継続できる範囲で行いましょう。痛みが増す場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。