バックストレインエクササイズ

何百万人ものアメリカ人が背中の痛みを経験しています。ほとんどの背中の痛みは、背中を裏打ちする筋肉が緊張して緊張しているときに発生し、背後ひずみとして知られる状態が生じます。ひずみと不快感の原因となる背中の筋肉を緩めるように設計された演習を行うと、重度ではないにしても、背中の緊張を助けることができます。

1. 5シリーズ演習

   • 逆緊張を緩和するのに役立つ5段階の運動プロセスがあります。最初の演習は骨盤ティルトと呼ばれます。この運動は、腹部の筋肉を強化し、腰の筋肉を伸ばすのに役立ちます。あなたの仰向けに横たわってください。足が地面に平らになるように膝を曲げます。息を吐きながら、腹部の筋肉を使用して、お腹のボタンを床に向けて押します。今、あなたの背中は地面に平らに横たわっているはずです。ポジションを5秒間保持し、10回繰り返します。

     膝から胸の伸びは、仰向けに横たわって膝を胸に持ってくることを伴います。これは腰を伸ばし、神経への圧力を和らげます。膝から胸への位置を10秒間保持し、3〜5回繰り返します。

     3回目のエクササイズでは、仰向けに横たわり、膝を体の右と左側にもたらすことを伴います。これにより、腰の筋肉が緩み、伸びます。タイトなハムストリングスはしばしば背中の緊張につながります。 3回繰り返し、毎回10秒間保持します。

     つま先に触れるために曲がってハムストリングスを緩め、腰の緊張を和らげるのに役立ちます。

     このシリーズの5番目の最後のストレッチは橋です。仰向けになって、腰を地面から持ち上げます。 5秒間保持し、10回繰り返します。

   猫とコブラ

   • 猫は自分自身を床に降ろすことを伴います。肩と膝を腰の下に直接整列させて、四つんばのすべてに乗せます。息を吐きながら、胃を下に拡張して、逆さまのアーチを作成します。あなたが吸い込むとき、あなたの背中をアーチします。これをゆっくり、5回繰り返します。コブラは、胃の上に横になり、足が地面に平らに横たわっている間に上半身を地面から押します。猫は背中全体を伸ばし、筋肉を緩めて緊張を引き起こします。コブラは腰の筋肉を強化しながら背中を伸ばします。

   背面とコアを強化することの重要性

   • 体には多くのチェックとバランスがあります。体の一部が弱すぎて仕事を完全に実行できない場合、体の別の部分が引き継ぎます。腰の筋肉が弱い場合、他の背中の筋肉がゆるんで自分自身を伸ばします。これにより、しばしば後方緊張が発生します。多くの場合、コア（腹部の筋肉）が脊椎と腰をサポートするのに十分な強さでない場合、背中の筋肉が緊張して緊張している可能性があります。これらのストレッチを定期的に実行すると、緊張した背中に役立ちます。また、さらなる背中の不快感を防ぐのにも役立ちます。