関節炎による腰椎痛を和らげるエクササイズ

背中（腰部）のエクササイズについて

関節炎の症状が少し落ち着いたら、背中のエクササイズを始めるのが理想です。エクササイズ中は氷で冷やす・温める治療を交互に行い、炎症を抑えながら進めましょう。ストレッチと筋力強化の両方が腰痛緩和に効果的です。米国国立神経疾患研究所(NINDS)は「運動は腰痛回復を早め、背筋・腹筋を強化する最も効果的な方法」の一つとしています。運動中に痛みが15分以上続く場合は中止してください。

ストレッチエクササイズ

ストレッチはまず行い、腰部周辺の筋肉と靭帯を温めます。毎日10回ずつ、各動作を2〜5秒間保持することを目安にしてください。

• 仰向けに硬い床に横たわり、脚を伸ばします。数分間自然に背骨を整えたら、右膝を胸に引き寄せ、両手で抱えて引き上げます。左側も同様に行います。

• 両膝を胸に引き寄せ、腰と股関節を伸ばします。この動作は椎骨への血流促進にもつながります。

• 仰向けのまま肘を体側に置き、膝を胸に引いた状態で体を左へゆっくりひねります。次に右へひねり、臀部と腰部の筋肉をしっかり伸ばします。

筋力強化エクササイズ

腰部の筋力を高めることで脊椎の安定性が向上し、関節炎による痛みを軽減できます。

• 仰向けに膝を上げ、背中を床にしっかり押し付けます。その姿勢を2〜5秒保持し、10回繰り返します。

• 同じ姿勢で足を踏ん張り、尻と下背部をゆっくり持ち上げます。上げた状態を数秒キープし、ゆっくり戻します。

• カーペットやタオルの上で四つん這いになり、手で体を支えます。右脚を床から離し、できるだけ後方へ伸ばして数秒保持。その後左脚でも同様に行います。