内側半月板損傷のリハビリエクササイズ

内側半月板（メディアルメニスカス）の裂傷は、膝関節の軟骨が損傷した状態です。痛み・腫れ・可動域の低下が見られ、手術が必要になることもあります。怪我の原因となったスポーツや活動は一時的に中止する必要がありますが、回復期間中に膝と大腿部の筋肉を強化するエクササイズを行うことで、再発予防や機能回復に役立ちます。必ず主治医や理学療法士と相談しながら実施してください。

等尺性・自重エクササイズ

医師の多くは、手術後でも可能な限り早期に膝周囲の筋肉を強化することを推奨しています。太ももやふくらはぎの筋力が高まると、膝への負荷が軽減され、保護効果が期待できます。以下のエクササイズは、特別な器具を使わずに自宅で行えます。

• 静的大腿四頭筋収縮（クワッド）：仰向けに寝て、つま先を天井方向に向けたまま大腿四頭筋を収縮させ、10秒間キープします。3秒休んで、10〜20回繰り返します。

• レッグレイズ（直腿上げ）：仰向けでつま先を天井に向け、脚をまっすぐ伸ばしたまま60度まで持ち上げます。10秒保持し、ゆっくり床に下ろす。これも10〜20回行います。

• ハムストリング静的保持：うつ伏せになり、足を45度に持ち上げて10秒キープします。

• ハムストリング等尺性収縮：うつ伏せで膝を45度に曲げ、パートナーが足を固定しながらハムストリングを中程度の力で収縮させます。10秒保持し、3秒休んで繰り返します。

負荷付きエクササイズ

痛みが軽減し、リハビリが進んできたら、適度な負荷を加えて筋力・柔軟性・可動域の向上を目指します。ウォームアップ後、3セット・10〜12回を目安に、スムーズでコントロールされた動作で行いましょう。

• スクワット：肩にバーを担ぐ（またはダンベルを両手に持つ）状態で、椅子に座るように臀部を下げます。太ももが床と平行になるまで下げたら、かかとで床を押し上げて立ち上がります。

• レッグエクステンション（脚伸展）：ジムのレッグエクステンションマシンで、足首のパッドを当てて膝を伸ばし、ゆっくり戻します。片足ずつ行うと、負傷側に重点を置けます。

• レッグカール（脚屈曲）：レッグカールマシンでうつ伏せになり、足首のパッドを当ててハムストリングでかかとを臀部に引き寄せます。

• カーフレイズ（ふくらはぎ挙上）：体重だけで行う場合は、ステップの端につま先だけを乗せ、かかとを下げてからつま先で押し上げます。機械を使う場合は、負荷を設定して同様に行います。