内側半月板涙の練習

内側メニスカスの涙は、個人が膝の軟骨に損傷を与えると発生します。 この損傷には、多くの場合、痛み、腫れ、および移動性の喪失が伴い、しばしば手術が必要です。 おそらく、怪我を引き起こした活動やスポーツから休憩する必要がありますが、回復中に膝と太ももの筋肉を強化するのに役立ついくつかのエクササイズを行うことができます。

1. 等尺性および体重の運動

   • 多くの医師は、手術から回復している人でさえ、膝の周りの筋肉をできるだけ早く強化しようとするべきだと考えています。 以下に、体重を使用せずに自宅で実行できるエクササイズがいくつかあります。 リハビリテーション治療を開始する前に、常に医師に相談してください。

     多くの等尺性（静的）エクササイズは、内側メニスカスの裂傷後の筋萎縮と強度の喪失を防ぐのに役立ちます。 次のすべての10または20回を実行し、各動きの間に3秒間休みます。

     静的な大腿四頭筋の収縮を実行するには、背中に横たわり、つま先を天井に向けて、クワッドを収縮させて10秒間保持します。 3秒間休んでから、収縮を繰り返し、その後10〜20回休みます。 まっすぐな脚の上昇は、脚の重量を使用するより困難な運動を提供します。 つま先を天井に向けて背中に横たわって、足をまっすぐに保ち、空中で60度の角度に持ち上げます。 10秒間保持し、ゆっくりと足を床に下げます。 休んでから繰り返します。

     静的なハムストリングホールドを実行するには、お腹の上に横たわり、足を45度まで上げ、10秒間保持します。 静的なハムストリングの収縮を実行するには、お腹の上に横になり、膝を45度の角度に上げ、パートナーが足を握ると、パートナーが足を維持しようとするときにハムストリングを適度な力で収縮させます。 この収縮を10秒間保持し、休憩してから繰り返します。

   加重抵抗の使用

   • 痛みが緩和し、回復を通じて進行するにつれて、加重エクササイズを使用して、膝のより大きな強度、柔軟性、および機動性を回復することを試みることができます。 抵抗がほとんどまたはまったくない状態でウォーミングアップした後、10〜12の繰り返しの3セットで次のエクササイズを滑らかで制御された方法で実行してみてください。

     スクワットは、すべての脚の筋肉、股関節屈筋、および腰の強度を改善するのに役立ちます。 肩にバーを置いた状態で（両手でダンブベルを保持しているこれらを実行することもできます）、椅子に座っているかのようにお尻を下げます。 太ももが床に平行になる点をわずかに下に浸した後、足を再攻撃するまでかかとで地面を押し出します。

     ほとんどのジムが提供する脚の延長機は、太ももの大腿四頭筋の筋肉に特に機能します。 まっすぐに座って、パッドを足首の前面に向けて、まっすぐにし、下肢をします。 困難を増やすか、特に負傷した脚に焦点を当てるには、一度に片足を使用してみてください。

     ほとんどのジムが提供するレッグカールマシンは、特にハムストリングスとgl筋（バット）の筋肉を機能させます。 お腹の上に横たわって、パッドが足首にぴったりとぴったりと、ハムストリングの筋肉を使ってかかとを尻まで丸くしてください。

     重量の有無にかかわらず、ふくらはぎの昇給を実行することもできます。 体重だけを使用するには、つま先だけでステップの端に立って立ちます。 足が曲がらなくなるまでかかとを下げてから、つま先を押して、ふくらはぎの筋肉の動作に焦点を当てます。 抵抗を使用して、機械で同じエクササイズを完了することができます。