コレステロール管理のポイント

卵やエビを避け続けていませんか？これらの食品はコレステロールが多いとされていますが、実は血中コレステロールに影響を与える本当の敵は飽和脂肪酸やトランス脂肪酸です。卵は低脂肪で手頃なタンパク源であり、さまざまな栄養素も豊富に含んでいます。

食事性コレステロールの影響

ハーバード大学医学部付属のチャニング・ラボラトリーで医療講師を務めるQi Sun博士は、「食事性コレステロールは血中コレステロールを上昇させますが、他の要因の方がはるかに重要です。健康な人であれば、食事からのコレステロールが血中値を劇的に上げることはほとんどありません」と述べています。

しかし、過剰にコレステロールが多い食品を摂取すると、血圧上昇などの副作用が出る可能性もあるとSun博士は警告しています。

コレステロールは細胞膜やホルモン合成に必要な脂質で、適量は健康維持に欠かせません。血中コレステロールが高いと心血管疾患のリスクが上がり、糖尿病や腎臓病を抱える人にとってはさらに危険です。

米国国立コレステロール教育プログラムは、20歳以上の成人は総コレステロールが200 mg/dL未満、LDL（悪玉）コレステロールが100 mg/dL未満、HDL（善玉）コレステロールが60 mg/dL以上が望ましいとしています。また、トリグリセリドは150 mg/dL未満が目安です。

米国心臓協会の食事指針では、1日あたりのコレステロール摂取は300 mg以下が推奨されています。大きな卵1個は約185 mg、エビ3オンス（約85 g）で100 mg以上のコレステロールを含みます。

コレステロールを改善する食品

食事制限だけでなく、血中コレステロールを下げる食品を増やすことも重要です。オートミール、豆類、リンゴや梨などに含まれる水溶性食物繊維はLDLコレステロールを低減させます。

米国栄養士会の広報担当で登録栄養士のHeather R. Mangieri氏は、「食品ラベルや原材料表をしっかり確認し、‘低コレステロール’と書かれているだけでなく、食物繊維が豊富で、付加糖・ナトリウム・総脂肪が抑えられている商品を選ぶことが大切です」と語ります。

総脂肪に注目

「食事性コレステロールだけを減らすのは血中コレステロール低下の近道ではありません。全体の脂肪摂取量に目を向け、総脂肪量を管理することが重要です」とMangieri氏は強調します。

特に、肉類やチーズに多く含まれる飽和脂肪は、健康に良い一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸に置き換えることが推奨されます。

遺伝的要因や生活習慣も血中コレステロールに影響します。体は食事に関係なく自らコレステロールを合成しますが、遺伝的に多く作りやすい人や、肥満、運動不足、喫煙などの要因がリスクを高めます。

卵は1日1個でOK？

長年、卵はコレステロールの大敵とされてきましたが、最新の研究では健康な成人であれば1日1個程度の卵摂取は心血管疾患リスクを顕著に上げないことが示されています。ただし、糖尿病患者は卵黄のコレステロールがリスクを高める可能性があるとHarvard School of Public Healthの研究者は指摘しています。

「糖尿病や高コレステロールといった基礎疾患がある人は、卵黄（コレステロールの大部分が含まれる）を避け、卵白だけを摂取するのが賢明です」とSun博士は助言します。

卵は高コレステロールであるだけでなく、ビタミンA・D・B群、リン、さらに黄斑変性予防に役立つルテインやゼアキサンチンも豊富です。調理時にベーコンやチーズ、バターなど飽和脂肪が多い食材と合わせないよう工夫すれば、栄養価の高い食材として活用できます。

米国国立心肺血液研究所の栄養教育専門家Janet de Jesus氏は「飽和脂肪とトランス脂肪の摂取を減らすことでLDLコレステロールは8〜10％低下します。コレステロール管理の最大のポイントはこれらの脂肪を抑えることです」と述べています。

専門家は「一つの数値や栄養素だけに注目するのは誤りです。すべてにおいて『適度』を心がけることが健康的な食生活の鍵です」とまとめています。