HDLを増やしLDLを下げる方法
はじめに
LDL（いわゆる「悪玉」コレステロール）は冠動脈疾患のリスクと強く関連しています。LDLが血管壁に沈着するとプラークと呼ばれる硬い沈着物が形成され、動脈が狭くなります。一方、HDL（「善玉」コレステロール）は血管壁に付着したコレステロールを肝臓へ運び、動脈の狭窄を防ぎます。米国ニュースによると、LDLは約100 mg/dL以下が望ましく、心血管リスクが高い人や家族歴がある人は70 mg/dL以下を目指すべきです。HDLは60 mg/dL以上が心臓病予防に有効とされています。
LDLを下げ、HDLを上げる具体的な対策
飽和脂肪酸の摂取を抑える
バター、豚肉、牛肉、ラム肉、全脂乳製品、ココアバターなどに含まれる飽和脂肪はLDLとHDLの両方を上昇させます。総摂取カロリーの7％以下に抑えることが目安です。
適度な運動と体重管理
体重の約10％減少を目指すと、LDLが低下しHDLが上昇します。特に有酸素運動を中心に行い、筋力トレーニングだけに偏らないようにしましょう。
スタチンの服用
シンバスタチン、ロスバスタチン、ロバスタチンなどのスタチンは、用量に応じてLDLを10〜55％、HDLを約10％上昇させます。必要に応じて医師が別の薬剤と併用することもありますが、筋肉痛や筋力低下といった副作用に注意が必要です。
水溶性ビタミンB（ナイアシン）を摂取
ビタミンB群はLDLを10〜20％、HDLを最大35％改善するとされています。ナイアシン（ニコチン酸）は単独でも、スタチンと併用しても効果がありますが、服用時に顔や首が温かくなるフラッシュ感が生じることがあります。
禁煙する
喫煙はHDLを低下させ、運動能力も妨げます。禁煙自体はLDLを直接下げるわけではありませんが、全体的な心血管リスクを低減します。
適量のアルコールを楽しむ
少量のアルコールはHDLを上昇させますが、LDLには影響しません。女性は1杯、男性は1日最大2杯までが目安です。過度の飲酒は心臓や肝臓にダメージを与え、血圧上昇の原因となります。