TLC（Therapeutic Lifestyle Changes）でコレステロールを下げる方法

コレステロール値を下げることは決して不可能ではありません。Mayo Clinicや米国国立心肺血液研究所（NHLBI）などの権威ある医療機関が推奨するTherapeutic Lifestyle Changes（TLC）を実践すれば、食事と運動の改善だけでコレステロールを効果的に低下させ、薬に頼らずに済む可能性があります。

必要なもの

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実践手順

1. 運動への考え方を変える

   コレステロールを下げる目的で運動を行う場合、単なるエクササイズではなく、治療的ライフスタイルの重要な柱と位置付けましょう。健康最適化の手段として、運動を生活の最優先事項にします。

2. 有酸素運動で心臓に負荷をかける

   目標心拍数まで上げ、20分以上その心拍数を維持する有酸素運動が最も効果的です。目標心拍数は「220 - 年齢」の数値の70〜85％で算出します。運動の種類は問いません。走る、泳ぐ、サイクリングなど、好きなものを続けることがポイントです（出典：NHLBI）。

3. コレステロールを下げる食品を積極的に摂る

   オートミール、オートブラン、クルミ、アーモンド、魚介類、オメガ‑3脂肪酸、植物ステロール・ステノール、オリーブオイルなどは、コレステロール低下に有効とされています（出典：Mayo Clinic）。

4. 食物繊維を必須要素にする

   食物繊維は「悪玉」LDLコレステロールを減少させます。特に水溶性繊維は腸内でのコレステロール吸収を抑える働きがあります。1日あたり25 g（可溶性＋不溶性）を目標に、様々な食品で摂取しましょう。

5. 脂肪摂取を意識的に管理する

   脂身の少ない肉を選び、調理前に余分な脂肪を取り除きます。乳製品は低脂肪または無脂肪のものを選び、1日の総脂肪エネルギー比は総カロリーの20〜25％以内に抑えます。飽和脂肪酸は総カロリーの7％以下にすることが推奨されます。

6. コレステロール摂取量を1日200 mg以下に抑える

   食品ラベルをよく確認し、意外な食品に含まれるコレステロールにも注意しましょう。

上記のTLCガイドラインを継続的に実践すれば、コレステロール数値の改善だけでなく、心血管疾患全体のリスク低減にもつながります。