食事の変化でコレステロールを下げる8つの実践法

コレステロール値はさまざまな要因で変動しますが、食事はコントロールできる主要な方法です。コレステロールは善玉（HDL）と悪玉（LDL）の2種類があり、善玉は血管から肝臓へ運び体外へ排出させ、悪玉は血管壁に付着してプラークを形成し、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めます。食生活を見直すことで、悪玉コレステロールを健康的なレベルに下げることができます。

コレステロールを下げるための食事のポイント

1. 赤身肉や鶏肉などの脂肪の少ない肉を選ぶ

   赤身肉は飽和脂肪酸が多く、悪玉コレステロールを上昇させます。どうしても食べる場合は、脂身の少ない部位を選び、適量に抑えましょう。皮を取り除いた鶏胸肉や七面鳥、魚、豆腐や大豆ミートなどの代替品は、むしろ悪玉コレステロールを低下させます。

2. 朝食にオートミールやオートブランを取り入れる

   オートミールは水溶性食物繊維が豊富で、血中の悪玉コレステロールを減らす効果があります。メイヨークリニックは1日5〜10gの水溶性食物繊維摂取を推奨しています。りんご、梨、バナナ、キドニービーンズ、麦なども同様の効果があります。

3. ナッツ類を積極的に摂る

   クルミ、アーモンド、ペカン、松の実、落花生、ピスタチオなどは、タンパク質とオメガ‑3脂肪酸、ポリ不飽和脂肪酸、ビタミンEを含み、血中の悪玉コレステロールを低減し、動脈プラークの形成を抑えます。FDAは、ジャンクフードの代わりに1日ひと握り（約30g）のナッツを摂ることを勧めています。

4. 低脂肪または無脂肪の乳製品を選ぶ

   全脂の牛乳、チーズ、バター、アイスクリームは飽和脂肪が多くコレステロールを上げやすいです。1%ミルクやスキムミルクなどの低脂肪・無脂肪乳製品に置き換えましょう。

5. 青魚（サーモンなど）を定期的に食べる

   サーモン、サバ、マグロ、ニジマス、ニシン、イワシなどの青魚はオメガ‑3脂肪酸が豊富で、悪玉コレステロールを下げます。週に2回程度、焼く・蒸す・グリルするなどヘルシーな調理法で取り入れましょう。

6. 野菜と果物をたっぷり摂取する

   野菜や果物は複合炭水化物と食物繊維が豊富で、ハーバード医学部が推奨するように、悪玉コレステロールの低減に役立ちます。

7. エクストラバージンオリーブオイルを活用する

   オリーブオイルは抗酸化物質が多く、血中コレステロールを下げる効果があります。FDAは1日あたり大さじ2杯（約30ml）を目安に摂取することを推奨しています。サラダのドレッシングや調理油として使いましょう。

8. 卵黄の摂取を控える

   卵黄1個には約213mgのコレステロールが含まれ、1日の推奨上限に近い量です。ハーバード医学部は週4個までに制限することを提案しています。代わりに卵白だけを使うと良いでしょう。