HDLを上げるための食事の変化

高密度リポタンパク質（HDL）は、血液中の「良い」コレステロールです。 「悪い」コレステロールであるHDLと低LDLの上昇を目指します。 HDLは、悪いコレステロールを肝臓に戻し、システムから除去されているため重要です。 HDLレベルが低いと、心臓病のリスクが高まります。良いニュースは、HDLを上げるために多くの食事の変更を加えることができることです。

1. 脂肪を賢く選択してください

   • 不飽和、飽和、トランス脂肪の観点から脂肪について考え始めます。不飽和、または単一飽和した脂肪はあなたの食事にあるべきです。不飽和脂肪は、アボカド、ニシン、サーモン、ナッツ、種子、オリーブ、キャノーラオイルにあります。ピーナッツ、アーモンド、クルミ、ピーカンは健康的な選択です。オメガ-3魚油と亜麻仁は、コレステロール制御食にとって重要です。 Mayo Clinicによると、HDLレベルが低下するため、飽和脂肪を避けてください。これらはバター、ほとんどの肉、揚げ物、アイスクリーム、クッキーに含まれています。トランス脂肪は、HDLレベルを低下させ、LDLを上昇させるため、特に悪いです。加工食品には飽和脂肪とトランス脂肪が含まれる場合があるため、すべてのラベルを注意深く読みます。

     脂肪カロリーの総量は、毎日のカロリー摂取量の20〜35％に低下するはずです。この数を決定するには、毎日の総カロリーに.20または.35を掛けます。脂肪グラムの割合を決定するには、その数を9で割ってください。たとえば、1,500カロリーの食事の場合、総脂肪カロリーは525を超えてはなりません。これは1日あたり58 g以下の脂肪を意味します。これのほとんどは、不飽和脂肪から来るはずです。この数の1％以下はトランス脂肪から来るはずです。

   食事に繊維を追加します

   • 繊維は消化トラックがスムーズに動作するのに役立ちますが、コレステロールレベルを調節するのにも役立ちます。あなたの食事に、可溶性と不溶性の両方の種類の繊維を追加します。可溶性繊維は、腸が脂肪を吸収するのを防ぐため、特に有益です。毎日20〜30 gの繊維を食べてみてください。

   ナイアシンを試してください

   • ビタミンBのナイアシンはHDLレベルを上昇させ、通常はスタチン薬とともに医師によって処方されます。ナイアシンはすぐに入手できますが、どれだけの服用が必要かについて医師と協力してください。市販のナイアシンは調節されていませんが、処方ナイアシンはより安全です。さらに、ナイアシンは高用量でのみ効果的であり、あなたの医師はあなたがどれだけの服用をとっているかを認識する必要があります。

   他のサプリメントをお試しください

   • 一部の栄養補助食品は、HDLレベルの上昇に役立つ場合があります。現在の研究は、植物ステロール、ベータシトステロール、シトスタノールが有益である可能性があることを示唆している、とメイヨークリニックは報告しています。これらのサプリメントは、マーガリンスプレッドとオレンジジュースにあります。これらの心臓の健康な成分のラベルを読みます。