HDLを高めるための食事改善法
脂質の選び方を見直す
脂質は「不飽和脂肪酸」「飽和脂肪酸」「トランス脂肪酸」の3つに分類されます。アボカド、オリーブオイル、カノラ油、ナッツ、種子に含まれる一価不飽和脂肪酸を食事に取り入れましょう。サーモンやニシン、亜麻仁、魚油に含まれるオメガ‑3脂肪酸もコレステロール管理に有益です。バターや脂肪の多い肉、揚げ物、アイスクリームなどの飽和脂肪酸はHDLを下げる可能性があるため控えます（Mayo Clinic）。加工食品に潜むトランス脂肪酸は、HDLを低下させLDLを上昇させる最も有害な脂質です。
総脂質エネルギーは1日の摂取カロリーの20％～35％が目安です。たとえば1,500kcalの食事なら、脂質からのエネルギーは最大525kcal、約58gが上限となります。このうち大部分を不飽和脂肪酸で賄い、トランス脂肪酸は総脂質エネルギーの1％未満に抑えるよう心がけましょう。
食物繊維を増やす
食物繊維は消化を助け、コレステロールの調整にも寄与します。水溶性と不溶性の両方をバランスよく摂取し、1日あたり20～30gを目指しましょう。水溶性食物繊維はオートミール、豆類、リンゴ、にんじんなどに多く含まれ、腸内で脂質と結合して吸収を抑制します。
ナイアシンの活用
ビタミンB群の一種であるナイアシンは、医師の管理下で使用すればHDLを上昇させる効果があります。処方用ナイアシンは安全性が高く、一般用サプリよりもリスクが低いとされています。スタチンと併用されることも多く、服用量や副作用については必ず医療従事者と相談してください。
その他のサプリメントを検討
植物ステロール（ベータ‑シトステロール、シトスタノールなど）はHDLを上げる可能性が示唆されています。これらはマーガリンや強化オレンジジュースに添加されていることが多いので、成分表示を確認し、心血管に良い成分が含まれているかチェックしましょう。