コレステロールを下げる食事メニュー

水溶性食物繊維を摂取する

水溶性食物繊維はLDLコレステロールの吸収を妨げ、血流に入る前に体外へ排出させます。そのため、食事に水溶性食物繊維を含む食品を取り入れると効果的です。代表的な食品はオート麦、麦、全粒穀物、豆類、ナス、プシリウム、オクラ、リンゴ、梨、ブドウ、プラム、イチゴ、柑橘類などです。また、食物繊維の下剤を利用して摂取量を増やすことも可能です。

健康的な脂質を摂る

不飽和脂肪酸などの健康的な脂質はLDLコレステロールを低下させます。オリーブ油、キャノーラ油、ひまわり油、サフラワー油、アーモンド、くるみ、ピーナッツなどが該当します。さらに、サバ、アルバコアマグロ、ニシン、湖のトラウト、イワシ、サーモンなどの脂肪が多い魚にはオメガ‑3脂肪酸が豊富に含まれ、調理は揚げずに焼くか蒸すのが望ましいです。魚が苦手な場合は、キャノーラ油、砕いた亜麻仁、またはサプリメントでオメガ‑3を補給できます。

植物ステロール／スタノールで強化

植物から抽出されたステロールやスタノールはコレステロールの吸収を阻害します。現在、マーガリン、グラノーラバー、ヨーグルトドリンク、オレンジジュースなどに添加されており、サプリメントとしても入手可能です。1日あたり2 gの摂取でLDLを約10％低下させる効果が期待できます。

避けるべき食品

コレステロール低減のためには、上記の食品を増やすだけでなく、飽和脂肪酸を多く含む牛ひき肉、全脂牛乳、揚げ肉、マーガリンやバターなどの摂取を控えることが重要です。また、トランス脂肪酸はLDLを上昇させるだけでなく、HDLを低下させる二重のリスクがあるため、徹底的に避けるべきです。

総合的な健康を楽しむ

食事を見直すことで、コレステロール値の改善だけでなく、体重管理や血圧コントロール、精神的・身体的な健康全般に好影響を与えます。果物、全粒穀物、健康的な脂質をバランスよく取り入れ、揚げ物や不健康な油、加工された焼き菓子を減らすことがポイントです。