LDLコレステロールを自然に下げる方法

コレステロールは体の機能に必要なものですが、過剰になると血管内の血流が妨げられ、心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まります。LDLコレステロールは「悪玉」と呼ばれ、HDLは「善玉」です。LDLが130 mg/dL以上は高値とされ、100 mg/dL未満が理想とされています。薬物療法が必要な場合もありますが、生活習慣の見直しで自然にLDLを下げることも可能です。

運動

定期的な有酸素運動はLDLを低下させる効果があります。医師と相談の上、無理のない範囲で始めましょう。最初は週数回、30分程度の軽い運動から始め、徐々に回数や時間を増やしていくと効果的です。ウォーキング、ジョギング、水泳、テニス、筋力トレーニングなど、自分が楽しいと感じる活動を選び、飽きないようにバリエーションを持たせましょう。友人と一緒に行うと継続しやすくなります。

脂質の選び方

食事はLDL管理の鍵です。特にトランス脂肪酸や飽和脂肪酸の摂取を控えましょう。食品ラベルで「トランス脂肪酸」や「部分的に水素添加された油」の有無を確認してください。コレステロールは動物性食品に多く含まれますので、赤肉、シーフード、卵、バターなどの摂取は制限します。代わりにオリーブオイルやピーナッツオイル、アボカド、ナッツや種子に含まれる一価不飽和脂肪酸を積極的に取り入れましょう。さらに、オメガ-3脂肪酸はEPA・DHAが豊富で、サーモン、サバ、ニシン、くるみ、亜麻仁などに含まれます。

食物繊維

食物繊維はコレステロールの吸収を抑える働きがあります。サプリメントだけでなく、日常の食事に繊維源を取り入れましょう。おすすめは果物、野菜、全粒穀物（オートミール、オートブラン、玄米、全粒小麦、麦、キヌアなど）や豆類（ひよこ豆、レンズ豆）です。

サプリメント

一部のサプリメントはLDL低下に寄与する可能性がありますが、薬と併用すると相互作用が起こることがあります。必ず医師に相談した上で、サイリウム（イヌリン）、ベータシトステロール、フィッシュオイル、赤酵母米、アーティチョーク抽出物、オートブランなどの摂取を検討してください。