落ち込んだときに試すべき6つのセルフケア法

定期的に運動する

運動は身体の健康だけでなく、精神状態の改善にもつながります。WebMDによると、運動はエンドルフィンを放出し、脳に「気分が良い」シグナルを送ります。散歩やサイクリング、ダンスなどの身体活動は、自己肯定感を高め、 不安・うつ・ストレス感情を軽減します。ハーバード医科大学は、運動がうつを根本的に治すわけではないとしていますが、症状の緩和に有効であると指摘しています。

バランスの取れた食事を心がける

全粒穀物や新鮮な野菜、果物、魚介類中心の食事は、うつのリスクを低減させます。ロンドン大学の研究（2009年『British Journal of Psychiatry』掲載）では、こうした食事を摂る人はうつ発症率が低いことが示されました。逆に加工食品や揚げ物、甘いお菓子、高脂肪乳製品はエネルギーは得られるものの、疲労感や気分の落ち込みを招きやすいです。

ボランティア活動に参加する

他者を助けることは、自身のうつ症状の緩和にもつながります。テキサス大学オースティン校の調査（2003年『Social Science & Medicine』掲載）では、ボランティア経験者は年齢層を問わずうつ症状が軽減されることが確認されました。社会的なつながりを持ち、目的意識を得られる活動は、心身の健康を支える重要な要素です。

自分の時間を確保する

毎日30分程度、自分が好きなことに没頭する時間を作りましょう。散歩、本を読む、音楽を聴く、ペットと遊ぶ、テレビを見るなど、リラックスできる行動を選びます。最初はやる気が出にくいかもしれませんが、スマートフォンを置く、やりたいことリストを作るといった小さな工夫で始めやすくなります。

感情を共有する

うつのことを誰かに話すだけでも大きな助けになります。カウンセラーや精神科医との面談はもちろん、オンラインのサポートグループ（Daily Strength、Patients Like Me など）も活用できます。信頼できる友人や家族に話す、あるいは日記に書き出すことで、感情の整理が進みます。

社会的つながりを保つ

うつになると人付き合いが疎遠になりがちですが、意識的に交流の機会を作りましょう。友人との集まりを予定に入れたり、新しいサークルや趣味のクラスに参加したりすることで、外出のハードルが下がります。人との関わりは、生活リズムを整え、うつからの回復を促進します。