うつ病の治療法とセルフケア活動

自己教育

うつ病とその症状について学ぶことで、患者は少しでもコントロール感を得られます。うつ病・双極性障害支援連盟（Depression and Bipolar Support Alliance）は、症状に関する知識をできるだけ深めることを推奨しています。連盟のウェブサイト（www.dbsalliance.org）にある「Working Toward Wellness」ワークブックを活用すれば、症状の出現時期や影響を記録できます。この情報を基に、身体的・感情的な症状に対処するための小さな行動を選び、回復への第一歩を踏み出しましょう。

定期的な運動

激しい運動でなくても効果があります。散歩などの軽い運動は、うつ病に伴う倦怠感を軽減し、気分を改善します。メイヨークリニックの心理学者、クリスティン・ビッカーズ＝ダグラス博士は、たった10〜15分の運動でも効果があると指摘しています。エネルギーが許す範囲で、徐々に1日30分程度の運動を目指しましょう。

気をそらす

うつ病の人はネガティブな感情や思考に囚われやすいですが、気をそらす活動が有効です。映画鑑賞や音楽鑑賞、好きなイベントへの参加などは、感情から注意を逸らし、気分を上向きにします。

他者への思いやり

2003年1月号「Social Science and Medicine」に掲載されたテキサス大学オースティン校の研究（Mark A. Musick, John Wilson）は、特に高齢者において、ボランティア活動がうつ症状の軽減と相関することを示しました。ボランティアは他者の生活に変化をもたらし、自己の存在意義や目的意識を高めます。自分が情熱を持つ分野、信仰に基づく団体、過去の経験と関わりのある支援活動などに参加すると、効果が高まります。

つながりを保つ

孤立はうつ病を悪化させます（HelpGuide.org）。家族や友人と積極的に連絡を取り、適切なタイミングで気持ちを打ち明けましょう。宗教的な集会や以前楽しんでいたイベントへの参加、セラピストやサポートグループの利用も有効です。メールや電話でもつながりは保てます。今は一人になりたくなるかもしれませんが、他者との関わりが励ましと支援につながります。

留意点

自己努力だけでなく、うつ病の疑いがある場合は医療専門家に相談してください。適切なケアを受ければ、非常に治療可能な状態です。