ストレッチで高血圧を下げる方法

研究

1975年に『Lancet』に掲載された研究では、ヨガを6週間続けた結果、血圧が有意に低下したことが報告されています。翌年の追跡調査でもその効果は持続していました。さらに、2005年の『Holistic Nursing Practice』の研究でも、ヨガが高血圧を減少させることが確認されています。

メカニズム

ヨガが血圧を下げる要因は、ストレッチだけでなく、リラクゼーションや瞑想といった心身の緩和にあると考えられます。筋肉の緊張は血管を収縮させ血圧を上げるため、ストレッチで緊張を緩めることが効果的です。ピラティスや太極拳、ストレッチ＆筋トレなども同様の効果が期待できます。

おすすめストレッチ

著名なヨガ指導者B.K.S.アイアンガーは、以下のポーズを高血圧改善に推奨しています。

• 鏡面式（ハラサナ）
• 前屈坐位（ジャヌシルサナ）
• 英雄のポーズ（ヴィラサナ）
• 蓮華座（パドマサナ）
• シッダサナ（シッダサナ）
• 座位前屈（パシュチモッタナサナ）およびその変形

特に首や肩の筋緊張を解放するストレッチは血圧に好影響を与えます。

避けるべきストレッチ

頭が心臓より下になる逆転ポーズは血圧上昇を招く恐れがあります。高血圧の方は以下のポーズを控えてください。

• 下向きの犬（アド・ムカ・シュヴァナサナ）
• 橋のポーズ（セトゥ・バンダーサナ）
• 立位前屈（ウッタナーサナ）
• 広脚前屈（プラサリタ・パドッタナーサナ）
• 肩立ち（サルヴァンガサナ）

実践時の留意点

ストレッチを血圧管理に取り入れる際は、必ず医師と相談し、血圧や体調を把握した認定トレーナーと共に行いましょう。ヨガでも、インテグラル、アイアンガー、リストラティブなど、比較的穏やかで血圧低下に適したスタイルを選ぶと効果的です。