高齢者向けの股関節屈筋が伸びます
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ヒップマーチング
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股関節マーチングは、座った位置から実行される股関節屈筋ストレッチです。これは、高齢者や自分の足元に不安定なあらゆる年齢の人々に最適です。椅子に座ってください。できれば、サポートを追加するための背中があります。地面に足を平らに植える。背中をまっすぐに保ち、膝を曲げて脚を持ち上げて、不快にすることなくできる限り高くします。股関節屈筋には、痛みではなく、ストレッチまたは軽度の引っ張り感覚を感じる必要があります。足を床に戻し、同じ方法でもう一方の脚を持ち上げます。足を持ち上げて息を吐き、下げて息を吸ってください。各レッグで10回の繰り返しを完了するまで、ヒップマーチングを実行します。
修正された蝶
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腰を伸ばすために仰向けになっている間に、修正された蝶のストレッチが実行されます。安全かつ快適に床に降りるために、あなたの前に頑丈な椅子を置きます。椅子の座席に手を置き、一度に片膝をひざまずきます。あなたが座っているときに自分をサポートしてから横になるように、床に手を置いてください。膝を曲げて、足と足を閉じてください。右膝を下げて、膝が右に指されるようにします。可能であれば、足を下げて床に置くようにしますが、これが不可能であれば自分自身をプッシュしないでください。スタートポーズに戻す前に、少なくとも10秒間「ダウンアンドアウト」位置に足を保持します。各脚で10回の繰り返しを完了します。椅子を使用してサポートしてひざまずき、再び立ち上がってください。
前方曲がり
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高齢者は、医師のオフィスや理学療法の練習で見られるようなベンチやテーブルに座っている間、前方の曲げ股関節屈筋ストレッチを行うことができます。あなたの前にあなたの足をまっすぐに座ってください。 片足をテーブルから落とします。つま先に触れるためにできる限り、跳ね返ることなく前方に曲がります。できる限り伸ばして、背中をまっすぐに保ちます。数秒間ストレッチを保持します。ベンチを振り返って、他の足を横にぶら下げ、他の股関節屈筋を伸ばします。
ウォリアーポーズ
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ヨガは、高齢者にとってリラックスした低衝撃運動になる可能性があります。特にWarrior IIのポーズは、効果的な股関節屈筋ストレッチです。さらに、戦士のポーズは足首と肩を強化します。足を一緒に立てて、左足が右の後ろにあるように一歩を踏み出します。 2つの足の間の距離は、柔軟性のレベルに依存します。痛みのポイントやストレッチの過ぎに自分自身を押し付けることを控えてください。足とつま先を左に向けて左足をまっすぐに保ちます。右足は、足とつま先がまっすぐ前に向けて90度の角度で曲がる必要があります。あなたの胴体も左にわずかに向いています。可能であれば、右腕を前面に、左腕を背面に伸ばします。追加のサポートを必要とする人々は、曲がった膝の下に椅子を置くことで、Warrior IIのポーズを変更できます。足の位置を逆にして他の腰を伸ばす前に、少なくとも30秒間ポーズを保持してください。
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