不眠症の治療法

不眠は多くの人が一度は経験する一般的な問題です。慢性的であれ一時的であれ、睡眠不足は日常生活に支障を来すため、できるだけ避けたいものです。薬に頼る前に、まずは生活習慣や簡単な対策を見直してみましょう。

睡眠日記

睡眠日記をつけると、睡眠に影響を与えている要因が把握しやすくなります。例えば、コーヒーの摂取量が多すぎる、就寝前にテレビやインターネットを長時間見ている、などです。日記には、ストレスの有無、摂取した飲食物、就寝・起床時間、睡眠時間などを記録しましょう。

習慣の改善

快適な寝室環境を整えます。静かで暗く、温度は自分に合ったものに設定しましょう。暑さや騒音、光は睡眠を妨げます。耳栓、アイマスク、ファンなどで対策できます。

規則正しい睡眠スケジュールを守ります。毎日同じ時間に就寝・起床し、昼寝は30分以内、午後3時までにとしましょう。就寝前の激しい運動やテレビ、ゲーム、口論は避け、カフェイン、アルコール、ニコチンの摂取も控えます。カフェインは就寝の8時間前までに、アルコールは睡眠の質を低下させ、ニコチンは覚醒作用があります。

リラクゼーション

就寝前にリラックスできるルーティンを作ります。読書、編み物、落ち着いた音楽を聴くなど、静かな活動を取り入れましょう。腹式呼吸や、目を閉じてゆっくりと鼻から吸い、口から吐く呼吸法も有効です。さらに、プログレッシブ・マッスル・リラクゼーション（漸進的筋弛緩法）を試してみてください。足先から順に筋肉を10秒間緊張させ、ゆっくり緩める動作を全身で行います。

メラトニン

薬を検討する前に、メラトニンというホルモンのサプリメントを試すことができます。メラトニンは暗くなると脳で自然に分泌され、体内時計（概日リズム）を調整します。米国メリーランド大学医学センターの研究では、時差ぼけや不眠の改善に有効であることが示されています。

バレリアン