不眠症のときに眠るための最善の方法

メリーランド大学医療センターは、不眠症を週に最低3晩、入眠困難または睡眠が途切れやすい状態と定義しています。誰でもたまに睡眠に問題はありますが、慢性的に深い睡眠が取れないと、精神的・肉体的にさまざまな不調を引き起こします。最適な対策は一つではなく、いくつかの方法を組み合わせて試行錯誤する必要があります。

実践すべき対策

1. 睡眠衛生を整える

   寝室は睡眠と性行為以外に使わない、毎日同じ時間に起床・就寝する、部屋を涼しく暗く静かに保つ、午後以降はカフェインを控える、20分以上寝付かないときはベッドから出て別の部屋でリラックスできる活動を行う、などが基本です。

2. ヨガを取り入れる

   ヨガジャーナルの認定インストラクター、レスリー・ピーターズ氏は不眠改善に効果的なポーズを推奨しています。前屈、広脚前屈、ダウンドッグ、頭膝式、座位前屈、仰向けの開脚ポーズ、ブリッジ、仰向けヒーローポーズ、プランク、屍のポーズなどです。各種ヨガサイトでイラストや動画解説が見られます。

3. リラクゼーション技法を試す

   メイヨークリニックは、バイオフィードバック、漸進的筋弛緩、催眠、瞑想、イメージトレーニングなどを推奨しています。メリーランド大学医療センターの報告によると、これらの技法は入眠までの時間短縮、総睡眠時間増加、夜間覚醒回数の減少に有効とされています。

4. 鍼灸を受ける

   医学雑誌『Medical Acupuncture』に掲載されたジュディス・R・ピーターソン医師の論文では、鍼灸がほぼすべての患者で不眠を改善したと報告されています。メリーランド大学医療センターも、鍼灸の成功率は90％に達すると述べています。治療後も効果が長期間持続するケースが多いです。

5. 自然サプリメントを活用する

   医師と相談のうえ、バレリアン、カヴァカヴァ、5-HTP、メラトニン、L-トリプトファン、ロディオラ、カモミールなどのサプリメントを試すことができます。これらは睡眠の質向上に役立つとされています。

6. 処方薬について医師に相談する

   ベンゾジアゼピン系薬剤、ベンゾジアゼピン系以外の睡眠薬（副作用や依存リスクが低い）、メラトニン受容体作動薬などが一般的に用いられます。使用は必ず医師の指示に従ってください。