マインドフルネステクニックで眠っていること
1。ボディスキャン： 快適な位置に横になり、目を閉じます。息に焦点を合わせることから始め、ゆっくりと息を吸い、息を吐きます。呼吸しながら、体のさまざまな部分に注意を向け、足から始めて頭に上がります。精神的にリラックスして、各体の部分で緊張を解放します。
2。進行性筋肉弛緩： ボディスキャンと同様に、この技術には、体内のさまざまな筋肉群の緊張とリラックスが含まれます。足から始めて、筋肉を数秒間緊張させてから放出します。顔と頭に到達するまで、各筋肉群を緊張させ、緊張させ、放出します。
3。 4-7-8呼吸： この呼吸運動は、神経系を落ち着かせ、リラクゼーションを促進するのに役立ちます。鼻から4秒間深く吸い込み、7秒間息を止め、8秒間口から完全に息を吐きます。このサイクルを数回繰り返します。
4。視覚化： あなたの想像力を関与させ、心を落ち着かせたり平和なシーンを視覚化したりします。これは、ビーチ、森、またはあなたに静けさの感覚をもたらす場所である可能性があります。光景、音、匂いなど、シーンの詳細に焦点を当てます。
5。瞑想アプリ： ガイド付き瞑想とリラクゼーションエクササイズを提供する多くのスマートフォンアプリケーションが利用可能です。これらのアプリは、マインドフルネステクニックの実践に役立つオーディオ指示を提供できます。
6。マインドフルリスニング： 外部の音に焦点を合わせるのではなく、心の鼓動や息の音など、自分の体の中の音を聞くようにしてください。これは、あなたの注意を内側にもたらし、リラクゼーションを促進するのに役立ちます。
7。マントラ： あなたが吸い込んで息を吐きながら、自分自身に肯定的な肯定またはマントラを繰り返します。これは「私はリラックスしていて平和になっている」のような単純なものかもしれません。
8。感覚に焦点を当てます： ベッドに横たわっているときに経験する身体的感覚に注意を向けてください。肌に対するシートの感覚、毛布の重量、または空気の温度に注目してください。
マインドフルネステクニックが効果的になるには時間と定期的な練習が必要であることを忘れないでください。自分自身に忍耐強く、これらのテクニックを就寝時のルーチンに組み込み、時間の経過とともにより良い睡眠を促進してください。