就寝前の液体プロテインで筋肉増強

なぜ就寝前なのか

Bodybuilding.comは、タンパク質摂取のタイミングが重要と指摘しています。就寝前にタンパク質を摂ると、睡眠中に体が回復しやすくなるからです。寝ている間にタンパク質が供給されることで、栄養不足の時間が短くなり、筋肉合成に必要なアミノ酸が常に利用可能になります。夜中に目が覚めた際に備えて、ベッドサイドにプロテインシェイクを置いておくと便利です。

プロテインシェイクの選び方

市販のレディトゥドリンクや粉末タイプのプロテインシェイクは、ドラッグストアやスーパー、オンラインで入手できます。製品によって成分は大きく異なり、純粋にタンパク質だけのものや、炭水化物・脂質が含まれるものがあります。多くの筋トレ愛好者は低炭水化物のシェイクを選んでおり、1回分で20g以上のタンパク質、炭水化物は10g以下のものが目安です。

タンパク質の由来も製品によりさまざまです。乳、ホエイ、カゼイン、卵、ソイなどが使用されますが、就寝前は吸収が遅いカゼインが特におすすめです。カゼインは睡眠中にゆっくりとアミノ酸を放出し、長時間にわたって筋肉の修復をサポートします（WebMD参照）。

自分に必要なタンパク質量

米国疾病予防管理センター（CDC）によれば、1日の総エネルギー摂取量の10〜35％をタンパク質から摂取すべきとされています。たとえば1日2,000kcalを消費する場合、最低でも200kcal分（約50g）のタンパク質が必要です。実際、多くのアメリカ人はすでに食事だけで十分なタンパク質を摂取しており、シェイクで補う必要はないことが多いです。

ただし、肝臓や腎臓に疾患がある人はタンパク質代謝産物の排泄が困難になるため、高タンパク食は避けるべきです。健康な成人が短期間で高タンパク食を続けても、通常は問題ありませんが、個々の体調に合わせて摂取量を調整することが重要です。