糖尿病向けメニューと買い物リストの作り方
はじめに
糖尿病は膵臓の機能が低下し、血糖値が高くなったり低くなったりする病気です。目や神経、呼吸器系に障害をもたらす可能性がありますが、全粒穀物、果物、野菜、脂肪の少ない肉を中心とした食事に切り替えることで、症状をコントロールできます。精製された糖質や炭水化物を減らすと血糖値の変動が大幅に改善します。
必要なもの
- ペンと紙、またはパソコン
作り方の手順
1日5回程度の小さな食事またはスナックを計画し、1回あたり約300kcalに抑えます。小分けに食べることで血糖値の急上昇を防ぎ、タンパク質・野菜・良質な炭水化物を中心にします。良質な炭水化物は豆類、全粒小麦パスタ、全粒小麦パンなどです。白米や白い小麦粉は避け、トウモロコシ、ニンジン、パイナップル、スイカは過剰摂取を控えます。
マグネシウム、カリウム、亜鉛が不足しがちな糖尿病患者に必要な栄養素を補うため、野菜や果物を豊富に取り入れます。マグネシウムは黒豆、ピーナッツ、牡蠣、かぼちゃの種、ほうれん草、全粒穀物に多く含まれます。カリウムはアプリコット、アボカド、バナナ、ビート、芽キャベツ、メロン類、乳製品、トマト、かぼちゃ、ヨーグルトなどが豊富です。亜鉛は牡蠣、胚芽、小牛肉、かぼちゃの種、ココア、チョコレート、鶏肉、豆類、カシューナッツ、乳製品に含まれます。
8％以上の糖分が含まれる加工食品はメニューに入れません。8％未満の糖分であれば血糖値の急上昇は起きにくいです。
ピザのクラストは白い小麦粉を使用すると血糖値が急上昇します。全粒小麦のクラストや全粒小麦トルティーヤ、全粒小麦ピタを代わりに使いましょう。全粒小麦でも血糖値は緩やかに上がります。
具体的なメニュー例を作ります。
- 全粒小麦ヌードルのチキンパルメザン
- チップなしタコサラダ
- 全粒小麦ヌードルのスパゲッティ
- 玄米とインゲンのオーブンチキン
- レモンチキンとベイクドポテト、サラダ
- 全粒小麦マカロニ＆チーズのポークチョップ、野菜添え
- ターキーとベイクドスイートポテト、豆の添え物
デザートは砂糖不使用のプリン、ゼリー、アイスクリーム、クッキー、ケーキ、チョコレートキャンディなどを加えます。ただし、糖アルコール（例：ソルビトール）を多量に摂ると下痢を起こすことがあります。甘味料のスクラロースは砂糖に近い味わいです。
必要な食材リストを作成し、スナックや牛乳も忘れずに入れます。糖尿病患者は1日1カップの牛乳（低脂肪でも全脂でも可）を摂取すると、カリウムと亜鉛が血糖値の安定に役立ちます。