血糖指数（GI）ダイエットの基本と実践方法

ダイエットの概要

血糖指数（GI）ダイエットは、もともと糖尿病患者の血糖管理を支援するために開発された「血糖指数」ツールを基にした食事法です。血糖指数は0から100までのスケールで、食後に血糖値がどれだけ上昇するかを数値化します。数値が高いほど血糖が急激に上がります。

実践するには、GI値が70以上の食品を避け、55以下の低GI食品を中心に摂取します。白米、白パン、パスタ、ワッフル、ベーグル、はちみつ、トウモロコシ粉、砂糖、クラッカー、ケーキ、クッキー、キャンディなどはGIが高く、血糖が急上昇しやすいので控えましょう。

代わりに、野菜、果物、豆類、ヨーグルト、牛乳、全粒粉パスタ、ピーナッツ、未加工の穀物など、GIが55以下の食品を選びます。これらは食物繊維が豊富で、満腹感も得やすいです。

しかし、実際のGI値は調理法や食材の組み合わせ、個人の血糖反応などで変動します。そのため、GI値だけに頼らず、バランスの取れた栄養と組み合わせて取り入れることが重要です。米国糖尿病協会（ADA）も、GIが低いからといって必ずしも健康に良いとは限らないと指摘しています。例えば、ポテトチップはコーンよりGIが低いですが、栄養面ではコーンの方が優れています。

糖尿病患者はカーボカウント（炭水化物量の計算）を完全にやめるのではなく、生活スタイルや血糖コントロール目標に合わせた食事プランを作成することが推奨されています。GIダイエットを炭水化物計算と組み合わせれば、血糖管理と体重維持の両方に役立ちます。

低GI食品の例

• 野菜：アスパラガス、ブロッコリー、キャベツ、ニンジン、カリフラワー、セロリ、キュウリ、グリーンピース、ケール、レタス、マッシュルーム、ピーマン、ほうれん草、サツマイモ
• 果物：リンゴ、アプリコット、ブルーベリー、チェリー、グレープフルーツ、ブドウ、オレンジ、モモ、梨、プラム、ラズベリー、イチゴ
• その他：牛乳、ヨーグルト、オートミール、玄米、全粒粉スパゲッティ、キドニービーンズ、リマ豆、ひよこ豆、レンズ豆、赤身肉