糖尿病のリスクを高める食品と食事管理のポイント
医師から血糖値が高く、糖尿病のリスクがあると言われた、あるいは家族に糖尿病患者がいる場合、日々の食事が血糖コントロールに大きく影響します。適切な食事は血糖値を下げ、リスクを減らすことができます。
糖尿病とは
糖尿病は体がインスリンを十分に利用できない、またはインスリンが正しく働かない状態です。インスリンは糖質や炭水化物をエネルギーに変換するために必要なホルモンです。血糖値が正常範囲を超える状態を「前糖尿病」と呼び、米国では約5700万人がこの状態にあると推定されています。
食事と糖尿病
糖尿病患者は特別な食事管理が必要です。同じ食事法は、糖尿病を予防したい人にも有効です。逆に血糖値を上げやすい食品は、糖尿病の発症リスクを高めます。
避けるべき食品
- 砂糖全般（はちみつ、ブラウンシュガー、果糖ブドウ糖液糖（HFCS））
- 白米、白パン、ジャガイモ、パスタなどのデンプン質食品（血糖に変わりやすい）
- 揚げ物や加工食品、動物性脂肪・トランス脂肪酸を含む食品
- 塩分の過剰摂取
- ワインやアルコール類（過度の摂取は血糖管理を妨げる）
積極的に摂りたい食品
- 魚、豆腐・大豆製品、レンズ豆などのタンパク質源
- 野菜、果物、全粒穀物など食物繊維が豊富な複合炭水化物
- オリーブオイルやナッツに含まれる一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸
グリセミック指数（GI）の活用
GIは食品中の炭水化物が血糖を上げる速度を1〜100の数値で示します。数値が高い食品は血糖上昇が速く、糖尿病リスクを高める可能性があるため、摂取を控えめにしましょう。
食事に加えて運動を
適度な運動はカロリー消費を促し、糖質や炭水化物の代謝を改善し、体重管理にも役立ちます。毎日30分程度の有酸素運動を目安にしましょう。