週にどれくらい筋力トレーニングをすべきか？

筋力トレーニングは、抵抗を利用して筋肉を引き締め、強化します。自重でスクワットやランジを行う、ダンベルなどのフリーウェイトを持ち上げる、あるいはレッグプレスなどのマシンを使う方法があります。週にどれだけトレーニングすべきかは、健康状態やフィットネス目標によって変わります。

基本的な健康推奨

• 筋肉の健康維持や衰え防止、体力向上が目的なら、毎日トレーニングする必要はありません。米国疾病予防管理センター（CDC）は、成人は週に少なくとも2日、全主要筋群を対象とした筋力トレーニングを行うことを推奨しています。例として、腕だけを2日間鍛えるだけでは基準を満たしません。

その他の推奨事項

• 筋肉の怪我がある場合は、全筋群を週2回行うのは難しいかもしれません。その場合は、1日につき1～2つの筋群に絞ってトレーニングし、徐々に負荷を上げていくと良いでしょう。筋肥大（バルクアップ）を目指すなら、頻度と強度を増やす必要があります。また、体重管理をしたい場合は、筋力トレーニングに加えて有酸素運動も欠かせません。CDCは、週150分の中強度有酸素運動、または75分の高強度有酸素運動を推奨しています。

筋力トレーニングのメリット

• 筋力トレーニングは筋力向上により筋肉痛を軽減し、動作がスムーズになるだけでなく、日常の屈む・持ち上げるといった動作が楽になります。定期的に行うことで、骨粗鬆症、筋肉損傷、関節痛といった加齢によるリスクを低減し、うつ病、腰痛、糖尿病の予防にもつながります（CDC）。

筋力トレーニングの実践例

• ジムやウェイトマシンに行かなくても、体重を利用したトレーニングで十分です。プッシュアップ、スクワット、ランジなどが手軽に始められます。ヨガやピラティスも自重で筋肉を引き締める効果があります。もしウェイトを使いたい場合は、ダンベルや家庭用の重り（スープ缶や本など）でも代用可能です。