週にどのくらいの筋力トレーニングがありますか？

筋力トレーニングは、抵抗を通して筋肉を調整します。スクワットや突進を行うことで体重を使用して強度を構築したり、ダンベルを持ち上げたりすることでフリーウェイトを使用したり、レッグプレスなどのウェイトマシンを使用したりすることがあります。 1週間あたりすべき筋力トレーニングの量は、健康とフィットネスの目標によって異なります。

1. 基本的な健康勧告

   • 単に筋肉の健康を維持しようとしている場合、筋肉の衰弱を防ぎ、身体的フィットネスを改善しようとしている場合は、毎日筋力トレーニングを必要としません。代わりに、疾病管理予防センターは、成人が週に少なくとも2日間筋力トレーニングを行い、筋力トレーニングルーチンがすべての主要な筋肉グループを機能させることを推奨しています。たとえば、週に2日間腕だけで作業しても、これらのガイドラインは満たされません。

   その他の推奨事項

   • 筋肉の怪我がある場合、週に2日、すべての筋肉群を作業できないかもしれません。代わりに、週に毎日1つまたは2つの筋肉群を動作させるワークアウトに固執することができ、強さを得るにつれて徐々に強度を回転させることができます。あなたがまとめようとしているなら、あなたはもっと頻繁でより活発な筋力トレーニングが必要です。あなたの筋力トレーニングルーチンに加えて、特に体重を減らそうとしている場合は、定期的な有酸素運動も行う必要があります。 CDCは、150分間の中程度の有酸素運動または週75分間の活発な有酸素運動を推奨しています。

   筋力トレーニングのメリット

   • 筋力トレーニングは、筋力を改善し、筋肉がより効率的に連携できるようにすることで、筋肉の痛みを軽減できます。また、曲げや持ち上げなどの日常のアクティビティを簡単にすることもできます。定期的な筋力トレーニングは、骨粗鬆症、筋肉損傷、関節痛のリスクを減らすことにより、老化の影響を食い止めることができます。 CDCは、筋力トレーニングがうつ病、腰痛、糖尿病を避けるのにも役立つと報告しています。

   筋力トレーニングルーチン

   • 定期的な筋力トレーニングを受けるために、ウェイトを持ち上げたりジムに行ったりする必要はありません。腕立て伏せ、スクワット、または突進をして、体重を使用してみてください。ヨガとピラティスも体重を使用して筋肉の緊張を改善します。重量挙げとウェイトマシンは筋力トレーニングで役割を果たすことができますが、ジムに行きたくない場合は、スープや本の缶を持ち上げることもできます。