自宅で余分な脂肪を減らす方法
肥満は米国で深刻な問題となっており、医療費や生産性の低下で膨大なコストがかかっています。過体重は自己評価の低下や糖尿病、心臓病などの健康リスクを伴います。自宅で余分な脂肪を減らすことで、健康を取り戻し自信も向上します。
必要なもの
- ヘルシーな食品
- 水や低カロリーの飲料
手順
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1日あたりの総カロリー摂取量を最低でも500kcal減らし、1,050〜1,200kcalに抑えます。これにより週に約0.9kg（約2ポンド）の減量が期待できますが、1,000kcal未満は栄養不足になる恐れがあるため注意が必要です。
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毎日最低1時間、週5〜7日運動します。有酸素運動やランニングなどの強度の高いエクササイズを中心に行い、時間が取れないときは30分ずつに分割すると続けやすくなります。例として、朝に30分ランニング、昼食後や仕事後にジムで筋トレやスピンバイクを行う方法があります。
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1日6回に分けて小さな食事を摂ります。少量頻回の食事にすることで満腹感が持続し、間食や高カロリーなスナックへの誘惑が減ります。
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脂肪分の多い肉、脂肪乳製品、炭水化物、砂糖の摂取を減らし、代わりに脂肪の少ない肉、果物、野菜、卵白やスキムミルク、魚などを中心とした食事に切り替えます。
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1日最低64オンス（約1.9リットル）の水を飲みます。水に加えて低カロリーのジュースや無脂肪ミルクも取り入れると、食事前の満腹感が得られ過食を防げます。
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ストレスの多い状況はできるだけ避けます。過度のストレスはコルチゾールを増加させ代謝を低下させるため、瞑想やヨガ、ストレス源の回避で対策します。
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毎晩7〜8時間の質の良い睡眠を確保します。睡眠不足はコルチゾール上昇とエネルギー不足を招き、運動意欲や脂肪燃焼を妨げます。
以上の7つのポイントを実践すれば、自宅で効率的に余分な脂肪を落とし、健康的な体型と生活習慣を手に入れることができます。