ダイエットに最適な朝食メニュー

管理栄養士のカリナ・ノリス氏は『You Are What You Eat』で、朝食は1日の中で最も重要な食事だと述べています。健康的な朝食を摂ることで、1日を通してヘルシーな選択がしやすくなります。低カロリーの朝食は、満腹感を保つたんぱく質と、血糖値の急上昇を防ぐ緩やかな炭水化物を含むべきです。さらに、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富なフルーツを加えると、栄養バランスが向上します。登録栄養士のジョアンナ・ラーセン氏（Ask the Dietitian）によれば、1日の摂取カロリーは最低でも1,200kcalを下回ってはいけません。1日3食の場合、朝食は総カロリーの約1/3を目安にすると良いでしょう。

甘くてクリーミーなオートミール

満腹感が続く朝食として、オートミールは最適です。リック・ギャロップ氏（『The G.I. Diet』）は、インスタントではなく大粒フレークオーツを推奨しています。大粒オーツは血糖指数が低く、ゆっくりとエネルギーを放出します。

• オーツ 60g をボウルに入れ、225ml の水またはスキムミルクで覆う。
• 電子レンジ（中火）で3分加熱し、よくかき混ぜる。
• 低脂肪・無糖フルーツヨーグルト 175g、スライスアーモンド 大さじ1、ベリー（イチゴ等）120g をトッピング。

ミルクとアーモンドでたんぱく質を、ヨーグルトとフルーツでクリーミーさと甘みをプラスします。

グリーンエッグ＆ハムのフリッタータ

卵は高たんぱく・低カロリーの代表食材です。このレシピは1食約217kcalです。

• 卵 8個、乾燥ディル 小さじ1、塩コショウを混ぜる。
• フライパンに油 大さじ2 を熱し、みじん切りにしたリーキ 2本を柔らかくなるまで炒める。
• 刻んだベビースピナッチ 140g と角切りハム 1/2カップを加え、1分ほど炒める。
• 卵液を全体に流し入れ、底が黄金色になるまで2〜3分焼く。
• 低脂肪チーズ 1/2カップを散らし、オーブン（中火）で約6分加熱する。

フレッシュフルーツ添えトーストマフィン

2人分の朝食で、フルーツの酸味とヨーグルトのカルシウムがバランス良く摂れます。全粒粉マフィンを選び、バターやマーガリンは使用しません。

• リンゴと梨を薄切りにし、オレンジの房と皮をむいたキウイを一口大にカットしてボウルに入れる。
• 無糖パッションフルーツピューレ 30ml を加えて混ぜる。
• イングリッシュマフィン2個を横に切り、トーストする。
• 各マフィンにフルーツミックスを載せ、低脂肪ヨーグルト 大さじ1 と刻んだヘーゼルナッツを散らす。

クランベリーミューズリー

前夜に準備すれば、朝はすぐに食べられる便利なレシピです。クランベリーはビタミンCなど抗酸化物質が豊富で、1食あたり約209kcalです。

• 低脂肪プレーンヨーグルト 1/2カップ と無糖クランベリージュース 1/2カップ を混ぜる。
• ロールドオーツ 大さじ6、乾燥クランベリー 大さじ2、ひまわりの種 大さじ1、小麦胚芽 大さじ1、はちみつ 小さじ2、バニラエッセンス 数滴を加える。
• 容器に入れ、冷蔵庫で最低8時間、最大24時間寝かす。

朝は冷蔵庫から取り出すだけで、栄養満点のミューズリーが完成します。