食欲を増やし、健康的に体重を増やす方法

アメリカでは約3人に1人が肥満に悩んでいるため、健康記事は体重減少の方法に焦点を当てがちです。しかし、体重が低すぎて悩む人もいます。低体重は免疫力低下や衰弱、早死にといったリスクを伴います。ジャンクフードで体重を増やすのは健康にはつながりません。食欲を高め、筋肉をつくりながら健康的に体重を増やす方法をご紹介します。

食欲を改善する

• 1日3回の大きな食事ではなく、少量の食事を5〜6回に分けて摂ると食欲が刺激されます。
• 食事前に30分程度の散歩や軽い運動を行うと、エネルギー消費が増えて食欲が高まります。

健康的な体重増加の目安

• 1週間に0.2〜0.5kg（0.5〜1ポンド）増やすことを目標にすると無理なく増量できます。
• 自分に必要なカロリーは、体重・身長・年齢を入力できるオンライン計算ツールで確認し、目標カロリーを設定しましょう。
• 食事日記をつけて、4大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル）をバランスよく摂取できているかチェックします。

おすすめの食べ物

• 1日3食＋間食を欠かさず、食事を抜かないようにします。
• カロリーが高く栄養価もある食材を選びましょう。例：ジャガイモ、トウモロコシ、ニンジンなどの根菜類。
• バター、アーモンド、チーズなどを料理に加えてカロリーをアップ。
• オレンジジュースよりブドウジュース、脱脂乳より2%の牛乳を選ぶとカロリーが増えます。
• 間食としてナッツやピーナッツバターを塗ったベーグルなど、たんぱく質と脂質が豊富なものを取り入れましょう。
• 既存の食事にナッツやドライフルーツをトッピングしたり、サラダに豆類を加えるとカロリーが増えます。

おすすめの飲み物

• 1日あたり8杯（約2リットル）のノンカフェイン飲料を目安に摂取します。
• 食事と食事の間にカロリー補給できるスムージーやミルクシェイク、フルーツジュース、プロテインドリンクを活用。
• 食事中に大量の水や炭酸飲料を飲むと満腹感が強くなり食欲が低下するので避けましょう。
• 食前に少量のワインを飲むと食欲を刺激する効果があります。

栄養バランスを保つポイント

• 高カロリーでも栄養価が低い食品は避けましょう。フライドポテトやチキンナゲット、ポテトチップスなどは脂肪が増えるだけです。
• 低体重でも過剰な飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取は、コレステロール上昇や心血管疾患のリスクを高めます。
• バランスの取れた食事で、筋肉の増量と健康維持を目指しましょう。