アルコール摂取量を減らす方法
手順
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安全な量のアルコールと見なされるものを知ってください。 2005年の「アメリカ人向けの食事ガイドライン」によると、米国農務省（USDA）によると、推奨量のアルコールは、女性には1日に1杯以下で、男性は2杯以下です。妊娠中または授乳中の女性、特定の薬を服用している人、または特定の病状がある人、子供や青年、または機械を運転している人や自動車を運転している人は、まったく飲んではいけません。米国の標準的な飲み物は、12オンスのビール、8オンスのモルト酒、5オンスのワイン、または1.5オンスまたは80プルーフ蒸留スピリットまたは酒の「ショット」として定義されています。この量は、平均ではなく、1日で消費される量を反映しています（したがって、週末に飲んだり、週末にビンビンを飲んだりすることは問題ありません）。 Centers for Disease Control（CDC）はこれらのガイドラインをサポートしており、推奨事項は、健康に関するアルコールの影響と役立つ効果に関する研究によって十分に実証されています。
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完全に飲み物を削減したり止めたりする動機を明確にしてください。たとえば、「できるように飲みやすくしたい」と空白を埋めるために、あなたの飲酒行動を変える堅実な理由のリストを持っています。 「回復して私の自尊心を手に入れてください。」または「マラソンを走らせるのに十分にフィットします。」リストを有名な場所に保管または投稿し、頻繁に見て、アルコールの摂取量を減らしようとしている理由を思い出させてください。
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飲み始める前に制限を設定します。パーティーに行ったり、夕方に出かけたりする場合は、1つまたは2つの飲み物を飲むことができると判断してください。あなたの意思決定能力はすぐに最初の飲み物の影響を受けるので、あなたがすでに飲み始めるまで待たないでください。外に出てそれに固執する前に計画を立ててください。
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あなたの飲み物の時間を計り、それらをスペースにします。あなたの体は1時間に約1杯の飲み物しか代謝できないので、ゆっくりと飲んで長持ちします。毎週、毎日飲まないでください。アルコールが与える損傷を修復するために、あなたの体に休憩と時間を与えてください。
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非アルコール飲料を備えた代替アルコール。アルコール飲料の合間に、レモンまたはライムスクイーズ、ジュース、またはソフトドリンクを含むソーダ水を選択してください。コーヒー、エナジードリンク、その他の飲み物をたくさん飲みながらカフェインをたくさん飲まない方が良いです。彼らが与えた余分な衝撃は、あなたが消費したアルコールが効果がなかったと考えさせることができるからです。
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あなたが飲む前に食べてください。アルコールは空腹時にすぐに吸収されますが、食物はシステムを通過する速度を遅くします。これにより、飽き飽きし、消費する量を緩和するのに役立ちます。アルコールを使用して食物を補完し、それを置き換えるのではありません。
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丁寧に「いいえ」と言うことを学ぶことは、大学生の飲酒に関するガイドラインで、アルコール乱用とアルコール依存症（NIAA）と国立衛生研究所（NIH）に関する国立研究所を推奨しています。誰にでも「なぜ」を説明する必要はありません。それはあなたの体、あなたの心、あなたの決定です。不快に感じる場合は、新しいヘルスキックをしている、または薬を服用していると言ってください」
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あなたの家をアルコールから取り除きます。人がいる場合は、その機会に必要なものだけを購入してください。在庫が豊富なバーを保管しないでください。そこにある場合、あなたはそれを飲む可能性が高くなります。
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組織の節度管理をチェックしてください。これは、「行動の変化プログラムと、飲酒に関心のある人々のための全国支援グループネットワーク」と請求し、積極的なライフスタイルの変更を行うことを望んでいます。」無料のプログラムは、アルコールからの完全な禁欲を要求する代わりに、害の低減と責任を持って安全に飲むことを学ぶという目標を強調しています。他の人のために働いたテクニックを学び、志向のある人との支援的な機密グループ設定またはオンラインチャットルームで懸念や感情を共有できます。
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あなたが一貫して自分自身に約束を破り、飲酒を削減したり緩和したりすることができることがわかった場合は、他の無料グループに助けを求めてください。あなたの家族にアルコール乱用やアルコール依存症の歴史がある場合、あなたは自動的に---あなたの遺伝的構成のおかげで---より高いリスクがあります。アルコール依存症の匿名（AA）は最もよく知られているか、これらの組織であり、世界のほぼすべての大都市とオンライングループで毎日の会議を開催していますが、代替案があります。そのすべてが対面グループとオンラインサポートを提供します。それらのほとんどは、アルコールからの禁欲を完了するためのコミットメントを必要としますが、その間に削減するのに役立つことがあります。
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