カロリー管理で実現する美味しい低カロリーメニュー

2009年のハーバード大学の研究は、減量において最も重要なのはカロリー総量であると結論付けました。低脂肪・高タンパク・低炭水化物といった食事法の違いは、最終的なカロリー摂取量さえ同じであれば体重に影響しません。カロリーを減らすことは、味気ない食事を意味するわけではなく、心臓に優しく低カロリーな美味しいメニューが多数あります。

朝食

• 子どもや思春期の若者にとって、朝食は一日の中で最も重要です。果物、全粒穀物、タンパク質を組み合わせた低カロリーの朝食は、準備に手間がかかりますが、約200kcalで満足感を得られます。例：ブロッコリー入りの卵白オムレツ、全粒粉トースト1枚、オレンジ1個。ヨーグルトにベリーとグラノーラを加えたパフェや、スクランブルエッグ、チーズ、野菜を巻いた朝食ブリトーもおすすめです。

昼食

• レストランの誘惑を避けるために、持ち帰りランチが有効です。全粒小麦トルティーヤにグリルチキン、季節の野菜、低脂肪ドレッシングを詰めたラップや、ターキー、アボカド、トマト、ベーコンのサンドイッチが低カロリーです。温かいメニューなら、ブラウンライスにサルサ、ブラックビーンズ、冷凍コーンを加えてメキシカン風に、またはターキーチリに低脂肪チェダーチーズをトッピングしても良いでしょう。ほうれん草とイチゴ、スライスアーモンド、バルサミコ酢のサラダもおすすめです。

夕食

• 「適切な量を守ることが健康的な食事の鍵です」とFDAシニア栄養政策顧問のシェリル・ブレイクリー氏は語ります。カロリー計算を意識した献立で、満腹感を得ながら摂取カロリーを管理しましょう。例：フレンチフライ10本は中サイズの焼きさつまいも1個の約2倍のカロリーです。サーモンやカジキを生姜、はちみつ、ライムジュースでマリネしグリルし、蒸しインゲンとクスクスを添えます。鶏肉はズッキーニ、トマト半分、パプリカと一緒にグリルし、オリーブオイルを薄く塗り、海塩と黒胡椒で味付けします。エビを使ったシーフードファヒータをコーンのレリッシュやフルーツサラダと合わせてもヘルシーです。

間食

• 食事と食事の間にスナックを取ることで、代謝を安定させエネルギー切れを防げます。アメリカ栄養士会は、チップスを避け、生野菜をサルサやノンファットドレッシングでディップして食べることを推奨しています。低カロリーのスナック例として、ディルピクルス、ピーナッツバターや低脂肪クリームチーズを詰めたセロリスティック、ピタチップとフムス、または一握りのナッツがあります。