筋肉をさらに割るための効果的な方法

多くの人はジムでできるだけ重いウェイトを上げることが筋肉を割る最善策だと考えがちです。しかし、痛みは感じても筋肉量が増えないことが多く、フラストレーションにつながります。筋肉を割るには、健康的な食事と脂肪燃焼トレーニングの組み合わせが必要です。

トレーニング：痛みが増えても成果が増えるわけではない

筋肉を割るために「燃える」感覚が必要という神話がありますが、実際には脂肪を減らし筋肉の定義を高めるためには、レップ数やセット数を減らすことが推奨されます。体は回復に時間が必要で、利用できるカロリーが限られているからです。最も効果的なのは、特定の部位だけでなく全身を使うエクササイズです。

食事：タンパク質は味方

カロリー摂取を維持体重を保つために必要な量以下に抑えつつ、脂肪燃焼を促す主な方法は、リーンプロテインを多く摂取することです。タンパク質は筋肉の構築に必要なだけでなく、体が代謝するのに最もエネルギーを要します。つまり、タンパク質を食べること自体がミニワークアウトになるのです。

食事：炭水化物は怖くない

体重を減らし筋肉を増やす際に炭水化物を完全に避ける人がいますが、これにより倦怠感や疲労感が出ます。多くの栄養士は、トレーニング後に5g〜1〜2カップ（約30〜60g）の複合炭水化物を摂取することを推奨します。例としてサツマイモ、玄米、オートミールがあります。精製炭水化物（高フルクトースコーンシロップ、白粉、小麦粉、白砂糖）は避けましょう。

食事：良質な脂質が必要

脂肪を減らし筋肉を増やすには、1日の総カロリーの約15%を脂質から摂ることが目安です。ポリ不飽和脂肪酸（ナッツ類、ナッツバター、魚油、オリーブオイルなど）を選びましょう。脂質は神経線維の健康やインスリンレベルの安定に重要です。