ナトリウム制限食の実践ガイド

高血圧、うっ血性心不全、メニエール病、肝疾患など、さまざまな疾患でナトリウム摂取を制限する必要があります。また、健康維持やむくみ対策のために制限したい方もいます。一般的には1日あたり1000〜1200 mgが目安です。

はじめに

• 低ナトリウム料理本を購入し、新しい調理法を学びましょう。また、食品のナトリウム含有量が掲載された本やアプリも活用してください。

• 最初の90日間は、摂取したナトリウムをすべて記録し、生活に慣れるまで徹底的に管理します。

• たまに高ナトリウムのスナックを「ご褒美」にするのは避けましょう。味覚が塩分の少ない状態に慣れるまでに4〜6週間かかります。1回でもチートすると、再び慣れ直す必要があります。

すぐにできる変更

• 缶詰野菜、加工ミックス、パン、冷凍食品、ブロス、スープ、ハム、ベーコン、ソース、調味料パック、サラダドレッシングなどは、ナトリウムが多く含まれています。自家製のパンや野菜、調味料、スープ、ブロスを作ることで大幅に削減できます。

• 余ったスープやソースは小分けにして冷凍保存し、次回の調理に活用すると手間が省けます。

• 浄水器や軟水装置で水道水を使用している場合、軟水はナトリウムを多く含むため、飲料は避けましょう。

• 食卓に塩入れを置かないことで、無意識のうちに塩を振る誘惑を減らせます。

代替品

• ベーキングパウダーやベーキングソーダはナトリウムが多いですが、低ナトリウムタイプが販売されています。健康食品店で探してみてください。

• 塩の代用品もありますが、独特の後味が残ることがあります。代わりに新鮮なハーブやスパイスを使うと、風味豊かに仕上がります。

• 塩分が添加されていない無塩バターやマーガリンに切り替えましょう。

• 牛乳はナトリウムが高めなので、料理やベーキングでは粉ミルクを使用すると減らせます。

• 肉は「ブライン注入」や「ナトリウム入りブロス」で加工されたものを避け、自然な状態のものを選びましょう。

外食時のポイント

• ファストフード店は栄養情報を公開しているので、低ナトリウムメニューやサラダを選びましょう。自家製ドレッシングや調味料を持参できるとさらに安心です。

• 車にお気に入りの自家製スパイスミックスを入れておくと、外食時に簡単に味付けができます。

• ビュッフェやアジア料理、イタリア料理は大量調理が前提で味付けの調整が難しいため、避けた方が無難です。

• 地域密着型のレストランは特別なリクエストに応じやすいので、塩抜きや低ナトリウムの調理をお願いしましょう。

• ステーキハウスやグリル料理店では、調味料なしでの調理を依頼できます。

• 急に外食が必要になった場合は、サラダを選び、ドレッシングがなければ「オイルと酢」を別添えてもらうと安心です。

• ハンバーガーを注文するなら、調味料やソースを抜き、野菜をたっぷり乗せ、バンズは下半分だけ食べるとナトリウムを抑えられます。