果物と野菜の適切なサービングとは？

全体の果物と野菜

全体の果物や野菜は、食事の基本です。自然の形で摂取すると、食物繊維や水分、ビタミン・ミネラルが豊富で、満腹感と健康維持に役立ちます。米国がん協会は「中サイズ」の果物を1食分と定義しています。例として、6インチ（約15cm）のバナナや、周囲が約5cm（2インチ）の丸い果物が中サイズです。

葉物野菜

緑の葉物野菜もおすすめです。ビタミンB群が豊富で神経系を保護し、鉄分が貧血予防に役立ちます。米国がん協会は、緩く詰めた1カップ（約240ml）を1食分としています。計量カップがなくても、握りやすい中くらいのひと握りが目安です（栄養士エリー・クリガー）。

パッケージ済みの果物・野菜

冷凍や缶詰などの加工品は便利で、栄養価も新鮮なものに近いです。ただし、製品によって1食分の量は異なります。米国がん協会は、調理済み・生の野菜（冷凍・缶詰含む）を1カップと定義し、果汁や野菜ジュースは3/4カップ、乾燥果物は1/4カップが1食分としています。

分量の歪みに注意

果物や野菜自体は低カロリーですが、ジュースは例外です。製造者が表示する1食分と実際の量が一致しないことがあります。例えば、TeensHealthによると、1本の小さなジュースボトルは1食分ではなく2.5食分に相当します。ボトル1本を飲むと、表示された量の2.5倍を摂取したことになります。

自分に合ったサービングサイズを把握し、バランスの取れた食事を心がけましょう。