簡単にできる2週間の食事プラン
カロリー摂取
体重を減らす鍵は、摂取カロリーよりも多くのカロリーを消費することです。余分な脂肪1ポンドは約3,500kcalに相当します。1週間で1ポンド減らすには、1日あたり約500kcalのカロリー赤字が必要です。そのために、日常的に運動を取り入れましょう。
カロリー削減
カロリーを減らしながら満腹感を得るのは難しいと感じる人が多いです。エネルギー密度が低い食品を選ぶと、少ないカロリーで満足感が得られます。食物繊維が豊富な全粒穀物や、果物・野菜は水分が多く、低カロリーで満腹感をサポートします。
健康的な食事例
- 朝食：無脂肪乳で食べるブランシリアル1杯、フルーツ1個、オレンジジュース1杯。
- 昼食：低脂肪のハムやチキンを挟んだサンドイッチ、レタスとトマト、サイドにベビーカーット1握りとフルーツ1個。砂糖不使用の水かフルーツジュースを1杯。
- 夕食：小さめの肉料理にサラダを添え、水を1杯。
運動
運動は効果的な減量プランに欠かせません。米国スポーツ医学会は、健康な成人は週150分の運動を推奨しています。運動中に消費したカロリーを記録し、当日の食事と比較してカロリー赤字を管理しましょう。