自宅でできる体重減少のための簡単エクササイズ

体重を減らすには動き出すことが不可欠です。運動量が多いほど減量スピードは上がりますが、初心者や怪我・痛みがある方、時間がない方は、ジムで1時間のトレーニングや長くて複雑なメニューは難しいかもしれません。短時間でできるシンプルなエクササイズでもカロリーは消費でき、体を徐々に慣らすことができます。

有酸素運動

有酸素運動は筋トレより多くのカロリーを消費し、心臓を強く保つ重要な手段です。心拍数を上げ、複数の筋群を使いながら数分間継続できることがポイントです。掃除を勢いよく行う—モップ掛け、掃除機がけ、ほうきがけ—だけでも有酸素運動になります。ペットと綱引きや追いかけっこをすれば家の中を走り回り、心拍数が上がります。また、階段の上り下りはトレッドミルやステアクライマーと同様の効果があります。

筋力トレーニング

筋力トレーニングは筋肉を健康に保ち、骨粗鬆症のリスクを減らす効果があります。ウェイトやジムは不要です。スープの缶でも代用できます。缶を握って二頭筋カールをしたり、両手に缶を持って歩いたりすれば負荷がかかります。家の中の物を持ち上げるときは、必ず膝を曲げ背筋を伸ばして行いましょう。

ストレッチ

ストレッチは柔軟性を高め、運動しやすくし、筋肉痛の緩和にも役立ちます。道具なしでできるヨガのポーズ（チャイルドポーズ、戦士のポーズ、ダウンドッグ）を取り入れましょう。タオルを足の裏に掛け、足を伸ばしたまま体に引き寄せてふくらはぎを伸ばす、ドア枠で腕や肩を伸ばす方法もあります。ドア枠に片腕を外側に置き、肘を曲げたまま体をドアに寄せ、次に腕を伸ばしてさらに伸ばすと効果的です。

カリステニクス

カリステニクス（クランチ、シットアップ、プッシュアップ）は筋力と持久力の向上に役立ちます。ドア枠に懸垂バーを取り付けると便利です。もっと簡単にしたい場合は、立ったまま腕をゆっくり上げ、手のひらを上に向けて肘を曲げ、ゆっくり肘を合わせます。脚上げは床に仰向けになり足を交互に持ち上げる、または立ったまま片足ずつゆっくり上げるなどがあります。