心臓を守る7つのスーパーフード

米国成人の5％未満しか、心臓の健康に最適な食事指針すべてを守れていません。飽和脂肪とナトリウムが少なく、食物繊維が豊富な食品を摂取すると、コレステロールや血圧が下がり、心疾患リスクが低減します。栄養価の高い食材は、ビタミン、ミネラル、フィト栄養素も豊富です。

ベリー類

ベリーの赤や紫の色は、アントシアニンという抗酸化物質によるものです。

ベリーは食物繊維、ビタミンC、カリウム、抗酸化物質が豊富です。2010年6月号「Journal of Nutrition」の研究では、ブルーベリー2カップ相当を8週間毎日摂取すると血圧が有意に低下し、心血管指標が改善されたと報告されています。ブルーベリーが苦手な方は、ラズベリー、イチゴ、ブラックベリーなども同様にフィト栄養素が豊富です。

脂肪の多い魚

3〜4オンス（約85〜115g）の魚の切り身が1食分です。

米国心臓協会は、週に2回の魚（特にサーモンやサバなどの脂肪が多い魚）を推奨しています。これらの魚はオメガ‑3脂肪酸が豊富で、不整脈リスクの低減、トリグリセリドの減少、善玉コレステロール（HDL）の増加に寄与します。

葉物野菜

ケールはサラダのベースや、ソテーで副菜に利用できます。

ほうれん草やコラードグリーンなどの葉物野菜は、低カロリーでビタミン・ミネラルが豊富です。調理したほうれん草1カップでビタミンA・Kの1日分、マグネシウムとビタミンCの50％を摂取でき、エネルギーは約40kcalです。

ナッツ類

くるみを多く含む食事は、がんリスクの低減にもつながります。

ナッツは不飽和脂肪、たんぱく質、食物繊維、ミネラル、ビタミンE、植物性ステロールが豊富です。特にピスタチオ、くるみ、アーモンドを1.5オンス（約42g）摂ると、コレステロールが改善し、心臓病リスクが低下します。持ち運びしやすいスナックとして最適です。

豆類

さまざまな豆やレンズ豆を食べると、鉄分摂取にも役立ちます。

豆、エンドウ、レンズ豆などの豆類は低脂肪・高食物繊維で、質の高い植物性たんぱく質を提供します。2012年11月号「Archives of Internal Medicine」の研究では、1日1カップの豆類摂取が血糖コントロールを改善し、心血管疾患リスクを低減することが示されました。スープやシチュー、パスタ、サラダに手軽に加えられます。

オーツ麦

インスタント、スロークック、スチールカットのオートミールはそれぞれ異なる栄養を提供します。

オーツは可溶性食物繊維が豊富で、コレステロール低下に効果があります。また、満腹感が持続しやすく、体重管理にも役立ちます。オートミールにベリーと刻んだナッツをトッピングすれば、3つのスーパーフードを同時に摂取できます。

ダークチョコレート

約28g（1オンス）のダークチョコレートは約170kcalです。

ダークチョコレートも心臓に良い食品です。フラボノイドが血栓形成や動脈硬化を抑制するとされています。カロリーが高いため、70％以上のカカオ含有で1オンス（約28g）程度に抑えるのが目安です。