ベジタリアンが選ぶおすすめ食品と健康的な食事法

ベジタリアン協会によれば、ベジタリアンは動物の肉を一切食べない人を指します。健康的で栄養バランスの取れた食事を実現するため、同協会が推奨する食品リストを参考にすると良いでしょう。ベジタリアンになる理由はさまざまですが、根底にあるのは「動物を殺さず、果物・野菜・穀物・動物性でないタンパク質で美味しく健康的に食べる」ことです。

背景

ベジタリアン食は何千年もの歴史があり、健康増進や動物福祉への立場表明として取り入れられています。米国の動物権利団体PETAによれば、毎年約270億匹の動物が食用に屠殺されています。肉をやめても栄養が不足するわけではなく、現在は健康的な非動物性食品や代替肉が豊富に揃っています。卵や乳製品を摂取するラクト・オボベジタリアンや、全く動物性食品を摂らないヴィーガンなど、ベジタリアンの形態は多様です。

タンパク質

動物性でない食品でも十分なタンパク質を摂取できます。ナッツ類や豆類（大豆、レンズ豆など）は高タンパクかつ食物繊維が豊富です。大豆製品（豆乳、豆腐、テンペなど）は心臓にも優しいタンパク源です。卵、ヨーグルト、チーズなど乳製品を摂取するベジタリアンは、これらも優れたタンパク質源となります。

穀物

全粒穀物はベジタリアン食の基本です。大麦、全粒粉パン・パスタ、玄米、ブルグル、オートミールなどが代表的です。白い小麦粉や精製されたパスタのように過度に加工された穀物は、過剰に摂取すると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。豆類と全粒穀物を組み合わせると、必須アミノ酸が補完され、理想的なタンパク質源となります。

野菜と果物

すべての野菜・果物はベジタリアンにとって安全な食品です。特に葉物野菜は亜鉛、カルシウム、鉄分が豊富で、肉を摂らない人に重要な栄養素を供給します。ブルーベリー、イチゴ、オレンジ、キウイなどのビタミン・抗酸化物質が豊富な果物もおすすめです。加工食品で肉の代わりにするのではなく、さまざまな新鮮な野菜・果物を中心にメニューを構成しましょう。

その他の食品

ベジタリアンは甘いお菓子や肉代替品も楽しめますが、過剰摂取には注意が必要です。ポテトチップス、フライドポテト、アイスクリーム、クッキーなどは「ベジタリアン認可」食品ですが、特別な機会に少量だけ楽しむ程度に留めましょう。

近年、 soyや小麦たんぱくを原料とした肉代替品は品質が大幅に向上し、チキンナゲット、ハンバーガー、ホットドッグといった好きな肉料理の代わりに使えます。テンプ、セイタン、豆腐製品は冷凍食品や肉代替品として多くのスーパーで手に入ります。