種類と栄養価

ダイエットに適したナッツとしては、くるみ、アーモンド、ピーカン、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ブラジルナッツ、そしてピーナッツが挙げられます。

  • くるみ：オメガ3脂肪酸が豊富で、心臓の健康を守り、認知機能を向上させます。また、乾癬・湿疹・喘息などの炎症を抑える効果もあります。
  • アーモンド：1/4カップで推奨マグネシウム量の25％を供給。カリウム、銅、マンガン、ビタミンE、セレン、カルシウムも含まれます。
  • ピーカン：約20種類のミネラルとビタミンが含まれ、血中コレステロールを低下させる働きがあります。
  • カシューナッツ：脂肪の65％が一価不飽和脂肪酸で、オリーブオイルと同様の「良質」脂肪です。
  • マカダミアナッツ：一価不飽和脂肪が多く、タンパク質、カリウム、マグネシウム、食物繊維も豊富です。
  • ブラジルナッツ：セレンが豊富で、乳がんリスクの低減が期待されます。銅、ナイアシン、マグネシウム、ビタミンE、タンパク質も含みます。
  • ピーナッツ（豆類）：ナイアシンと葉酸が多く、心臓病予防や胎児の先天異常リスク低減に役立ちます。

ナッツに含まれないもの

ナッツはコレステロールを含まず、むしろ血中コレステロールを下げる働きがあります。生のナッツはナトリウムがごくわずかです。ダイエット中は塩分や油で加工されたローストナッツは避けましょう。

ダイエットでの摂取方法

カロリー管理のため、1日あたりの目安は「ひと握り」程度（約30〜40g）です。ナッツに含まれるタンパク質・脂質・食物繊維は満腹感を長く保ち、食事制限によるストレスを軽減します。

もう一つの方法は、高カロリー・飽和脂肪酸の食品をナッツに置き換えることです。たとえば、ヨーグルトにイチゴジャムをかける代わりに、ナッツを散らすと、1日1〜2オンス（約30〜60g）に抑えながら栄養価をアップできます。

研究結果

ハーバード公衆衛生大学院とブリガム・アンド・ウィメンズ病院の研究では、ナッツを取り入れた地中海式ダイエットを続けられた人は、低脂肪食のみを試みた人の約3倍の割合で体重減少に成功したと報告されています（ネブラスカ大学協同組合拡張部）。

同大学院の別の調査では、週に5回以上（1回あたり約1オンス）のナッツ（例：ピーナッツ）を摂取した女性は、摂取しなかった女性に比べて2型糖尿病のリスクが約30％低下したことが明らかになりました。