血中脂質（コレステロールと中性脂肪）の基礎知識と健康管理

善玉コレステロール（HDL）

高密度リポタンパク（HDL）は「善玉」コレステロールと呼ばれ、余分なコレステロールを動脈から肝臓へ運び、体外へ排出します。国立心臓血管病センターは、HDLの低値を 40 mg/dL、60 mg/dL 以上を望ましいとしています。HDL が高いほど心疾患リスクが低減するとされています。

HDL を増やす主な方法は、体重減少、定期的な運動、禁煙です。全粒穀物、果物、野菜、適量のワインの摂取も HDL の上昇に寄与します。

悪玉コレステロール（LDL）

低密度リポタンパク（LDL）は「悪玉」コレステロールで、動脈壁にプラークを形成し血流を阻害します。LDL の理想的な値は 100 mg/dL 未満で、100〜129 mg/dL はやや高めとされています。喫煙、肥満、高血圧、低HDL、心疾患の家族歴は LDL を上昇させます。

LDL を下げるには、善玉コレステロールを増やす食品を取り入れ、定期的に身体を動かすことが効果的です。

中性脂肪（トリグリセリド）

中性脂肪は血中の主要な脂肪で、HDL・LDL とともにコレステロールの構成要素でもあります。米国心臓協会は、血中トリグリセリドの上限を 150 mg/dL と定めています。これを超えると冠動脈疾患のリスクが高まります。

トリグリセリドを減らすには、体重管理、飽和脂肪の減少、不飽和脂肪の増加、定期的な運動、果物・野菜中心の食事が有効です。

健康のための脂質の選び方

脂質は必須栄養素ですが、種類によって健康への影響が異なります。

• 飽和脂肪・トランス脂肪は血中コレステロールを上昇させるため、バター、ラード、全脂乳製品、アイスクリーム、加工菓子、揚げ物などの摂取は控えめに。
• 不飽和脂肪は善玉コレステロールをサポートします。
  一価不飽和脂肪：アボカド、オリーブオイル、キャノーラ油、ピーナッツ、アーモンド、ピーナッツバター。
  多価不飽和脂肪：くるみ、サーモン、亜麻仁、ツナ、大豆油。

バランスの取れた脂質摂取と適度な運動で、血中脂質を健康な範囲に保ちましょう。