植物性ダイエットの基礎と実践

元米大統領ビル・クリントンは2010年秋、マクドナルド好きとして知られながら、心臓病対策の一環で植物性ダイエットを始めたと公表し話題になりました。米国では約10％が完全ベジタリアンで、他にも動物性食品の摂取を減らし、野菜や果物を増やす人が増えています。

植物性ダイエットの種類

• ヴィーガン：肉・魚・卵・乳製品すべてを除く。
• ラクト・ヴィーガン：ヴィーガンに加え、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品は摂取可。
• ラクト・オボ・ヴィーガン：乳製品と卵の両方を許容。
• フレキシタリアン：主に植物性食材を中心にしつつ、少量の赤身肉・鶏肉・魚・卵・乳製品を取り入れる。

植物性ダイエットのメリット

• 果物や野菜に含まれる抗酸化物質やファイトケミカルががん予防に寄与します。
• 脳卒中、心臓病、肥満、糖尿病、高コレステロール、高血圧、白内障などのリスクを低減。
• 既に疾患がある場合でも、食事を植物中心に変えることで症状改善やダメージの一部回復が期待できます。

植物から必要な栄養を摂る方法

• 季節の地元産野菜や果物をバラエティ豊かに取り入れ、ビタミン・ミネラルをバランスよく確保。
• 植物性食事の中心は実は穀物です。米国栄養士会の食事ピラミッドは、1日6食分の穀物、4食分の野菜、2食分の果物を推奨しています。
• たんぱく質は豆類、全粒穀物、ナッツ・ナッツバター、卵、乳製品、そして大豆製品から摂取可能。大豆に抵抗がある人は、肉の食感に近い小麦胚芽や高たんぱく穀物（クスクス、レンズ豆、パール大麦）を活用。
• 乳製品を控える場合は、豆乳・米乳・アーモンドミルクとともに、カルシウム豊富な葉物野菜で補いましょう。
• 脂質はフラックスシードオイル、くるみ油、オリーブオイルなどの植物油を選び、ココナッツオイルはバター代わりに焼き菓子で活用。
• ビタミンB12は動物性食品に多く含まれるため、サプリメントで補うと安心。鉄分やビタミンDも食材で十分に摂取可能です。

植物性ダイエットへの移行方法

• まずは皿の中の穀物・野菜・果物の比率を徐々に増やし、肉の量を最小限に。
• 間食にも必ず果物か野菜を1品加える。
• 野菜だけのサラダや、野菜を組み合わせた新しいレシピを作ってみる。生野菜をそのまま添え物にするだけでも効果的です。
• 昼食・夕食にサラダを必ず入れ、葉物だけでなくカラフルな野菜や果物も取り入れることで飽きずに続けられます。