白米は健康に良いか悪いか？

米は小麦、オーツ、トウモロコシと同様に穀物に分類され、世界人口の約半数が主食としています（Cambridge World History of Food）。自然の米粒は胚乳、胚芽、ぬか層から成りますが、白米（精米・磨き米）は外層を取り除き胚乳だけを残したものです。白米はエネルギーとタンパク質の供給源として優れていますが、より栄養密度の高い食品も存在します。

エネルギーとタンパク質

米は粒の長さと幅の比率で長粒米・短粒米に分けられます。長粒米は炊き上がりがふっくらし、短粒米（寿司米）は粘りが強いのが特徴です。どちらもエネルギー・タンパク質の含有量はほぼ同じです。米国農務省のデータによると、長粒白米1カップ（約158 g）には約205 kcalと4.25 gのタンパク質が含まれ、1日2,000 kcalの食事基準で約10 %のエネルギーを供給します。

栄養素

白米は天然のコレステロールがなく、脂質とナトリウムも少ないため「ヘルシー」なイメージがあります。しかし、外層を除去する過程で多くのビタミン・ミネラルが失われます。そのため、製造業者は白米に栄養強化（フォーティング）を行います。長粒白米1カップあたりの主な含有量は以下の通りです。

• 鉄：1.9 mg
• リン：68 mg
• カリウム：55 mg
• マグネシウム：19 mg
• 亜鉛：0.77 mg
• カルシウム：16 mg
• 葉酸：153 µg
• ナイアシン：2.3 mg
• チアミン：0.26 mg
• ビタミンB6：0.15 mg

栄養密度

米国の「Dietary Guidelines for Americans」では、必要な栄養素を過剰なカロリー摂取なしに満たすため、栄養密度の高い食品を推奨しています。栄養密度が高い食品は、たんぱく質、食物繊維、ビタミンA・C・D・E・B12、チアミン、リボフラビン、葉酸、カルシウム、鉄、カリウム、亜鉛などを多く含みます。白米は精製食品であり、特に食物繊維の点で玄米に劣ります。白米1カップの食物繊維は約0.6 gですが、同量の玄米は約3.5 gです。繊維が少ないため、白米は消化が速く血糖値が急上昇しやすくなります。

代替品の提案

白米は低コストで調理の幅が広く、長期保存が可能なため、世界中で重要なエネルギー源とされています。より栄養密度の高い選択肢としては、以下が挙げられます。

• 玄米：1カップで216 kcal、タンパク質5 g、リン162 mg、カリウム84 mg、マグネシウム84 mg、亜鉛1.23 mgなど、白米に比べて多くのミネラルと食物繊維を含む。
• パーボイルド米：米を事前に加熱・乾燥させることでデンプンがゲル化し、白米よりも多くの栄養素を保持。食物繊維は1.4 gで、カルシウム、鉄、リン、カリウム、チアミン、ナイアシン、葉酸、ビタミンB6が白米より豊富。

白米は手軽なエネルギー源ですが、健康を意識するなら、これらの代替品を取り入れることを検討しましょう。