健康に良い4つの脂肪

長年、医療関係者は低脂肪食が健康に有益と推奨してきましたが、現在は脂肪の種類に注目し、ある脂肪は制限し、別の脂肪は積極的に摂取するよう勧められています。脂肪は「良い」ものと「悪い」ものに分けられ、どれを日常の食事に取り入れ、どれを避けるべきかを知ることが健康維持につながります。

必須脂肪酸

体は少量の脂肪を必要としますが、α-リノレン酸（ALA）とリノール酸（LA）は体内で合成できないため、食事から摂取しなければなりません。ALAはチアシード、亜麻仁油、クルミに多く含まれ、LAはヒマワリ油、サフラワー油、ブドウ種子油、ピーカンやブラジルナッツに豊富です。

多価不飽和脂肪酸（PUFA）

サラダを作るときは、従来のドレッシングよりも多価不飽和油を選びましょう。PUFAは常温で液体のままで、血中コレステロールを低下させ心血管の健康を促進します。また、2型糖尿病のリスク低減にも寄与するとされています。くるみ油、亜麻仁油、サフラワー油が代表的な選択肢です。

一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪は植物性油に多く含まれます。オリーブオイルやピーナッツ油が優れた供給源です。アボカドはクリーミーでバターのような風味があり、一価不飽和脂肪の摂取を増やすのに適しています。また、アーモンドバターやカシューバターをリンゴのスライスに添えると、甘いものが欲しい時のヘルシーなスナックになります。

魚油（オメガ3）

脂肪の多い魚には、ドコサヘキサエン酸（DHA）とエイコサペンタエン酸（EPA）という重要なオメガ3系多価不飽和脂肪酸が含まれます。これらは心血管保護に加えて、さまざまな健康効果があります。多くのアメリカ人はEPAとDHAの摂取が不足しており、食事はオメガ6脂肪酸が過剰になりがちです。オメガ6は炎症を助長し、慢性疾患のリスクを高めます。週に2〜3回の脂肪魚（1日あたり約1,250mgのEPA＋DHA相当）を摂取してバランスを整えましょう。