安全に食べられるマグロの選び方は？

マグロはたんぱく質やオメガ‑3脂肪酸などの栄養が豊富で、サラダやサンドイッチの具材、寿司のネタとして広く利用されています。ただし、ほとんどの魚介類と同様に微量の水銀を含んでいるため、適量を守って食べることが大切です。

生のマグロの選び方と取り扱い

信頼できる魚屋で新鮮なマグロを購入し、臭みがなく、身がしっかりとして傷や斑点がないものを選びましょう。脂身や皮にはPCB（ポリ塩化ビフェニル）が蓄積しやすいため、できるだけ取り除きます。冷凍マグロは冷蔵庫で解凍し、細菌の増殖を防ぎましょう。

缶詰・パウチ入りマグロの選び方と保存

市販のマグロ缶は「ライトチャンク（淡白）」「ホワイト・アルバコア」の2種類が主流で、水またはオイル漬けがあります。常温で保存可能ですが、膨らんでいる、錆びている、へこんでいる、破れた容器はすぐに廃棄してください。開封後はプラスチックやガラス容器に移し替え、冷蔵庫で保存します。適切に保存すれば、購入日から最大5年まで安全に食べられます。

摂取目安と体重別のガイドライン

安全に食べられる量は体重とマグロの種類によって異なります。ホワイト・アルバコアはライトチャンクに比べ水銀濃度が高めです。米国食品医薬品局（FDA）と環境保護庁（EPA）の基準に基づく目安は次の通りです。

• 体重20ポンド（約9kg）の子どもは、ホワイト・アルバコアを10週間に1回、ライトチャンクを3週間に1回（それぞれ約170g）食べても安全です。
• 体重60ポンド（約27kg）になると、ホワイト・アルバコアは3週間に1回、ライトチャンクは1週間に1回が目安になります。
• 体重150ポンド（約68kg）以上の大人は、ホワイト・アルバコアを9日ごと、ライトチャンクを3日ごとに約170g摂取しても問題ありません。

高リスク群への注意点

水銀は微量でも妊娠中の女性、授乳中の母親、妊娠を希望する女性、幼児に対しては影響が懸念されます。神経系障害や発達障害との関連が指摘されているため、これらの方はマグロの摂取量をさらに抑えるか、医師に相談してください。