スーパーマーケットの外周で健康的に買い物するコツ
必要なもの
- 軽食
- 好きで快適な服装
- 電卓
- メモ帳と鉛筆
- 交通手段
買い物手順
空腹で買い物に行くと衝動買いしやすいので、軽く食事を済ませてから出かけましょう。重い食事は眠くなる原因になります。
自分が魅力的に感じる快適な服装で来店すると、食事選びにも前向きな姿勢が生まれます。
まずは新鮮な野菜・果物が置かれている外周コーナーへ。見た目や季節の野菜からメニューのヒントが得られます。例として、インゲンはオリーブオイルと低ナトリウム醤油で和え、サーモンとご飯と合わせるとアジアンテイストに。ズッキーニやトマトはオリーブオイルで軽くソテーし、鶏胸肉と合わせてイタリアンに仕上げられます。選んだ野菜はメモ帳に書き留め、調理法（蒸す・焼く）もメモしておきましょう。
スナック用に人参やブロッコリー、朝食や間食にフルーツも選びます。オレンジ、リンゴ、ぶどうなどはカットしてサラダにすると便利です。レモンやライムはサラダの鮮度保持や肉のマリネに活用できます。レタスやトマトはサンドイッチに、ピーマンや玉ねぎ、にんにくは料理全般の風味付けに役立ちます。
選んだ野菜・果物の量を人数で割り、1人あたり1日2〜3カップの野菜、1〜2カップの果物（USDA基準）になるよう計算します。
次に肉コーナーへ。鶏肉や魚など低脂肪・低ナトリウムの部位を中心に、野菜に合う肉を選びます。必要量だけを購入し、1日あたり約170g（約6オンス）を目安にしましょう。
肉の品目と調理法（ハーブチキンのオーブン焼き、マリネサーモン、炒め物用の鶏肉など）をメモします。調味料やバルサミコ酢など、通路で必要になるものも忘れずに書き留めておきます。
ベーカリーでは全粒粉のパンを選びます。加工された包装パンよりも栄養価が高く、スライスが必要な場合はカウンターで薄くスライスしてもらいましょう。
低脂肪または無脂肪の牛乳・ヨーグルトを購入し、チーズはトッピング程度に抑えます。1人あたり1日3カップの乳製品（牛乳換算）を目安に計算します。
最後に通路へ移動し、オートミール・全粒シリアル、全粒パスタ、玄米、ナッツ、オリーブオイル、各種スパイスや酢を選びます。瓶詰め調味料や高ナトリウムのミックス、加工食品は避け、缶詰野菜はなるべく避け（豆は洗って使用）低ナトリウムのスープだけを選びましょう。