コレステロールを抑える食事法

コレステロールは体が食物を消化し、必要なホルモンを作るために不可欠な脂質様物質です。しかし、LDL（低密度リポタンパク）コレステロール、いわゆる「悪玉」コレステロールが血管に蓄積すると、心疾患のリスクが高まります。ここでは、血中LDLコレステロールを減らすための実践的な食事法をご紹介します。

脂肪の少ない肉

赤身肉に含まれる飽和脂肪酸はLDLコレステロールを増やし、動脈を詰まらせやすくします。鶏肉や魚など、飽和脂肪が少ない肉を選びましょう。ハンバーガーの代わりに七面鳥ひき肉や鶏ひき肉を使用するのがおすすめです。赤身肉を食べる場合は、調理前に余分な脂肪を取り除くか、調理後に脂を捨てて飽和脂肪の摂取を抑えます。

卵白と野菜

卵のコレステロールは黄身にだけ含まれます。朝食や料理には卵白だけを使い、全卵1個の代わりに卵白2個で分量を保ちましょう。市販の卵代用品も便利です。卵白は全卵と同等のタンパク質を提供し、コレステロールは含みません。

野菜はLDLコレステロールを含まず、消化も良く、血管の老廃物除去を助けます。ブロッコリー、エンドウ、レタスやキャベツなどの緑色野菜を積極的に摂りましょう。

低脂肪乳製品

低脂肪の牛乳やチーズを選び、アイスクリームの代わりに低脂肪ヨーグルトを少量摂ると良いです。乳製品を摂取する際は量を調整しましょう。また、白い小麦粉は炭水化物が多くコレステロール上昇に関与しますので、全粒粉のパン、オートミール、玄米に切り替えることをおすすめします。

ナッツ類

くるみ、アーモンド、ピーカンは不飽和脂肪酸が豊富で、コレステロールを下げる効果があります。また、オメガ3脂肪酸も含み、心血管の健康をサポートします。塩分のない無塩タイプを選び、血圧上昇を防ぎましょう。