単純な低脂肪、低コレステロール食

コレステロールを低くするには、ほとんどの人が食事脂肪とコレステロールの消費を最小限に抑え、ナトリウム摂取を制限し、体重を減らし、繊維と複雑な炭水化物を豊富な食品を食べる必要があります。低脂肪の低コレステロール食は、これらの目標を達成し、コレステロールを低くする優れた簡単な方法です。低脂肪の低コレステロール食は、果物、野菜、マメ科植物、全粒穀物、赤身の肉、低脂肪乳製品が豊富です。

1. 食品は立ち入り禁止および代替品

   • クリーム、ミルク、アイスクリーム、脂肪チーズ全体などの完全な脂肪乳製品は避ける必要があります。スキムミルク、脂肪のないチーズ、低脂肪ヨーグルト、フルーツシャーベット、低脂肪、脂肪のない大豆、大豆アイスクリームに置き換えます。卵、乳製品または脂肪、ビスケット、パンケーキ、ドーナツ、クッキー、グラノーラ、チップス、チャーハン、白パン、新鮮なパスタを含むパンも避ける必要があります。全粒小麦と多粒のパン、低脂肪マフィン、玄米、オートミール、全粒穀物の低脂肪シリアル、ライスクラッカーに置き換えます。

     大理石、プライムカット、または揚げた肉を避けてください。また、ソーセージ、ボローニャ、サラミ、ホットドッグ、デリ肉などの臓器肉や加工肉は避けてください。鶏肉、七面鳥、魚、豚の腰、バイソン、サーロインステーキ、95％の脂肪のないデリ肉とベジタリアン代替品などの赤身の肉を交換してください。

     毎日少なくとも3サービングの野菜と2食の果物を食べます。また、食事に多くのマメ科植物を含めます。

   料理のヒント

   • 七面鳥や鶏肉などの自然に赤身の肉を選択し、調理する前に、または食べる前に肌を取り除きます。調理する前に肉に目に見える脂肪を刈り取り、油やバターで揚げるのではなく、肉を焼、焼き、ロースト、グリルすることを選択します。焼き、焙煎、またはベーキングをするときは、滴下の代わりに低いシウムのスープまたは低脂肪マリネを味付けすることにより、肉を湿らせます。野菜を水、油の代わりに低ソジアムスープ、酢、そして焼くときはバターやオイルの代わりにアップルソースを使用してください。最後に、卵の白または卵の代用品を卵の代わりに置き換えます。

   サンプルメニュー

   • 大さじ2杯のスキムミルクまたは12オンスのジュースを含む1カップのブラックコーヒーで一日を始めましょう。朝食には、中程度のバナナと砂糖のないジャムのある全粒穀物のマフィンをお楽しみください。昼食前に新鮮な果物やニンジンにスナック。昼食時には、レタス、トマト、低脂肪マヨネーズ1杯、マスタード小さじ1杯、脂肪のないチーズ1枚を入った全粒小麦のパンにベジタリアンハンバーガーを食べます。低脂肪ドレッシングまたは新鮮な果物のサイドサラダを追加して食事を完成させ、デザート用の低脂肪オートミールクッキーを1つお楽しみください。昼食時にレモン、軽く甘くしたお茶、風味の輝く水を飲みます。夕食の前に新鮮な果物やセロリにスナック。夕食には、2杯の調理済み野菜を入れたご飯の上に3オンスの焼き鶏肉または魚を食べます。デザート用の新鮮なベリーとフローズンヨーグルトの4分の1カップで一日を終えます。