シンプルな低脂肪・低コレステロール食事法

コレステロールを下げるために、ほとんどの人は食事中の脂肪とコレステロールの摂取を最小限にし、ナトリウムの摂取を制限し、体重を減らし、食物繊維と複合炭水化物が豊富な食品を多く摂る必要があります。低脂肪・低コレステロール食は、これらの目標を簡単に達成できる優れた方法です。低脂肪・低コレステロール食は、果物、野菜、豆類、全粒穀物、脂肪の少ない肉、低脂肪乳製品が豊富です。

対象外食品と代替品

• 全脂肪乳製品（クリーム、全乳、アイスクリーム、全脂チーズ）は避け、スキムミルク、脂肪ゼロチーズ、低脂肪ヨーグルト、フルーツソルベ、低脂肪・無脂肪の豆乳や豆乳アイスクリームに置き換えましょう。卵・乳製品・脂肪を含むパン、ビスケット、パンケーキ、ドーナツ、クッキー、グラノーラ、チップス、炒飯、白パン、フレッシュパスタも避け、全粒小麦や多穀物のパン、低脂肪マフィン、玄米、オートミール、全粒乾燥パスタ、全粒低脂肪シリアル、米クラッカーに置き換えてください。

  霜降り肉や高級部位、揚げ物は避け、臓物や加工肉（ソーセージ、ボローニャ、サラミ、ホットドッグ、デリミート）も控えましょう。代わりに鶏肉、七面鳥、魚、豚ロイン、バイソン、サーロインステーキ、95％脂肪ゼロのデリミート、ベジタリアン代替品などの脂肪の少ない肉を選びます。

  毎日野菜を少なくとも3食分、果物を2食分摂取し、豆類も積極的に取り入れましょう。

調理のポイント

• 七面鳥や鶏肉など自然に脂肪が少ない肉を選び、調理前または食べる前に皮を取り除きます。肉の表面に見える脂肪は取り除き、揚げる代わりにブロイル、オーブン焼き、ロースト、グリルを利用しましょう。ブロイル・ロースト・ベイク時は、低ナトリウムブロスや低脂肪マリネ液で肉をしっかりとバスティングし、ジューシーさを保ちます。野菜は油ではなく水、低ナトリウムブロス、酢でソテーし、焼く際はバターや油の代わりにリンゴソースを使用します。最後に、全卵の代わりに卵白や卵代替品を使いましょう。

サンプルメニュー

• 朝はブラックコーヒー1カップにスキムミルク大さじ2、またはジュース12オンスを飲みます。朝食は中サイズのバナナと全粒イングリッシュマフィンにノンシュガージャムを添えて。昼食前にフレッシュフルーツやニンジンスティックをスナックとして取ります。昼食は全粒小麦バンに乗せたベジタリアンバーガー（レタス、トマト、低脂肪マヨネーズ大さじ1、マスタード小さじ1、脂肪ゼロチーズ1枚）を食べ、サイドに低脂肪ドレッシングのサラダまたはフルーツを添え、デザートに低脂肪オートミールクッキー1枚を楽しみます。飲み物はレモン入り水、軽く甘みをつけたお茶、フレーバー付き炭酸水など。夕食前にフレッシュフルーツやセロリをスナックとして取ります。夕食は焼き鶏または魚3〜5オンスをライスと共に、調理した野菜2カップと共に提供。食後は冷凍ヨーグルト1/4カップにフレッシュベリーを添えてデザートに。